Os exercícios de alongamento mais seguros para lesões de disco vertebral de L5-S1

Escrito por kimberly rienecke | Traduzido por eduardo horst maidana
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Os exercícios de alongamento mais seguros para lesões de disco vertebral de L5-S1
O alongamento da região posterior da coxa é benéfico para aliviar as dores na região lombar associadas com enrijecimento (Jupiterimages/Creatas/Getty Images)

A coluna vertebral consiste de um complexo conjunto de nervos, vértebras e discos. Os discos são estruturas macias e circulares que ficam entre os ossos da coluna, eles promovem amortecimento e permitem a movimentação. Lesões nos discos em que a porção interna desses se projeta para fora são conhecidas como hérnias de disco. Essa lesões são mais comuns na coluna lombar, com 90% ocorrendo nos níveis de L4-L5 e L5-S1. Geralmente, os músculos da região lombar e nádegas tornam-se enrijecidos em resposta à herniação do disco. Isso pode ser aliviado por exercícios de alongamento para a região lombar, nádegas e posterior da coxa.

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Alongamento da região posterior da coxa

Os músculos da região posterior da coxa são geralmente associados a dor na região lombar, pois eles contraem a coluna lombar e provocam desconforto. Esse exercício melhora a flexibilidade da coxa e reduz o estresse imposto sobre a coluna lombar. Para fazer esse exercício, sente no chão e estique sua perna direita. Dobre sua perna esquerda e coloque a sola do pé esquerdo na coxa direita. Estique seus braços para a frente do corpo e leve-os lentamente até o seu pé direito. Você sentirá o alongamento na região posterior da coxa. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita três vezes. Repita esse exercício na sua perna esquerda.

Alongamento do piriforme

O músculo piriforme está localizado no interior da região da nádegas. Hérnias de disco lombares algumas vezes causam o enrijecimento dessa região, o que pode levar a irritação do nervo ciático. O alongamento do piriforme é benéfico para alongar esse músculo e aliviar os sintomas de compressão do nervo. Para realizar esse exercício, deite sobre suas costas e dobre ambos os joelhos. Coloque o seu pé direito sobre a coxa esquerda, logo acima do joelho. Abrace a sua coxa esquerda e então leve-a em direção ao peito. Você irá sentir o alongamento da nádega esquerda e quadril. Segure essa posição por 30 segundos e faça três repetições. Repita esse exercício na perna oposta.

Alongamento do joelho ao peito

Esse exercício alonga os músculos da coluna lombar e melhora a flexibilidade da coluna. Para realizar esse exercício, deite sobre as suas costa. Dobre ambos os joelhos e leve-os lentamente até o peito. Abrace ambas as pernas e segure essa posição por 30 segundos. Repita três vezes.

Extensões lombares

Extensões lombares são também bons exercícios para alongar os músculos da região lombar. Para realizar esse exercício, deite sobre a barriga. Dobre ambos os cotovelos e os apoie no chão. Seu tronco inteiro deve ser levantado do chão. Você irá notar o alongamento da região lombar quando executar corretamente o exercício. Segure essa posição por cinco segundos e então lentamente volte à posição normal em 30 segundos. Repita 10 vezes. Se você conseguir fazer esse exercício sem sentir dor, você pode tentar uma versão mais difícil dele, colocando ambas as mãos no chão, ao invés dos cotovelos. Arqueie sua coluna para trás, mas não permita que a sua pelve levante do chão. Segure essa posição por um segundo e faça 10 repetições.

Cuidado

Dor na região lombar ao realizar esses exercícios é normal. De fato, as suas dores nas costas podem na verdade piorar nos estágios iniciais da rotina de exercícios. Contudo, é recomendável parar de realizar esses exercícios caso você sinta uma piora da dor nas suas pernas e nádegas, ou se você desenvolver novos sintomas nessas áreas. Você deve também parar se a dor for severa imediatamente após completar os exercícios, ou se piora no dia seguinte.

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