Exercícios para alongar as canelas

Escrito por jen young | Traduzido por a. araújo
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Exercícios para alongar as canelas
Alongar as canelas aumenta a estabilidade e força durante chutes e saltos (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Incluir movimentos que alongam e fortalecem as canelas durante um programa de treinamento de artes marciais aumenta a estabilidade e força durante chutes e saltos. O músculo primário das canelas, o tibial anterior, faz a dorsiflexão do tornozelo e a inversão do pé. Rigidez na canela pode resultar em distensões do tornozelo, periostite e ferimentos nos joelhos. Sentar sobre o calcanhar, como na posição de meditação zazen, é um alongamento simples e eficaz para as canelas.

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Preparando-se para o alongamento

Aqueça as canelas para preparar-se para o alongamento sentado movendo gentilmente os pés e tornozelos em direções diferentes enquanto de pé ou sentado. Realize os exercícios sem meias ou sapatos para não restringir seus movimentos.

Sentado, coloque uma panturrilha sobre o outro joelho, o que permite que o pé e o tornozelo mantenham-se relaxados. Use as mãos para dobrar o pé até sentir um puxão suave na canela. Contraia a canela flexionando o pé. Balance o pé de um lado para o outro. Faça movimentos circulares com o pé, como se desenhasse um círculo com os dedos. De pé, incline-se contra uma parede com um pé para frente e outro para trás. Levante o calcanhar do pé de trás enquanto mantém o peso na parte anterior do pé. Abaixe o pé e pressione o calcanhar no chão. Vire o pé ficando na ponta do pé. Sem colocar peso sobre o pé, faça movimentos circulares horizontais com o tornozelo, tanto no sentido horário como anti-horário, como se estivesse mexendo uma panela. Outro aquecimento suave para as canelas é apoiar-se nas mãos e joelhos, apoiar os dedos dos pés no chão e suavemente sentar, indo em direção aos calcanhares e voltando para frente. Execute entre cinco e dez repetições de quaisquer desses aquecimentos.

Alongar sentando sobre os calcanhares

Para executar este movimento suavemente, ajoelhe-se sobre o chão sobre as mãos e joelhos, com estes diretamente sob o quadril. O peito de seus pés deve estar no chão. Mova o quadril até que ele esteja sobre o calcanhar. Deslize as mãos para trás até que o peso do corpo esteja completamente sobre o calcanhar. Repouse as mãos sobre os joelhos e deixe a coluna em posição neutra, alinhando a cabeça e o cóccix. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos.

Ajustes e variações

Ajustar a distância entre os pés e joelhos varia a intensidade do alongamento. Respire profundamente para relaxar os músculos. Caso esse alongamento gere muita pressão nas articulações do quadril, joelhos ou tornozelos, eleve o quadril colocando uma almofada, bloco de ioga ou cobertor enrolado entre os tornozelos. Com esse objetivo, bancos ou almofadas de meditação podem ser obtidos de empresas de equipamentos de meditação. Para alongamentos mais intensos, coloque uma toalha ou cobertor dobrado sob os pés e canelas.

Terminando o alongamento

Para encerrar o alongamento, fique na postura da criança do ioga curvando-se para frente de forma que seu peito repouse sobre os joelhos e coloque seus braços sobre o chão dos lados da cabeça ou das pernas. Permaneça na posição por alguns instantes antes de ficar novamente sobre as mãos e joelhos. Mova-se lentamente para que a circulação sanguínea nas pernas se regularize.

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