Exercícios para alongar as costas com problemas no nervo ciático

Escrito por julia michelle | Traduzido por giovana moretti
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Exercícios para alongar as costas com problemas no nervo ciático
Alongue as costas para evitar a dor ciática (Thinkstock Images/Stockbyte/Getty Images)

A dor ciática geralmente é o sintoma de um problema mais grave. O nervo ciático sai da espinha lombar, passa pela cintura do quadril e desce pela parte de trás da perna até a sola do pé. A Mayo Clinic cita uma hérnia de disco na lombar como a causa mais comum para a dor ciática, mas outras condições, como um músculo piriforme tenso, também podem contribuir para o problema. Há muitos alongamentos que podem aliviar e prevenir a dor ciática.

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Curvar para trás

Tente flexionar e curvar as costas como uma cobra. Deite de bruços (com a barriga para baixo) e apoie a parte superior do seu corpo com as mãos ou cotovelos. Contraia o abdome para evitar a hiperextensão das costas, e mantenha seus quadris no chão. Você também pode apoiar sua pelve com um travesseiro ou almofada. Outro alongamento eficiente é a pose do camelo. Ajoelhe no chão, curve o corpo para trás e coloque as palmas das mãos nas solas dos pés.

Curvar para frente

Faça uma posição fetal ao ajoelhar e repousar seu torso sobre as coxas, e a testa no chão. Você também pode deitar de costas, encostar os joelhos no peito e balançar de um lado para o outro para massagear gentilmente a lombar.

Alongamentos do piriforme

Tente o alongamento clássico do piriforme. Deite de costas e puxe o joelho da perna afetada até o peito, depois puxe o tornozelo em direção ao ombro oposto. Este alongamento afeta a região das nádegas e alonga a lombar. A posição do pombo, no ioga, é similar ao alongamento do piriforme, mas é feita de bruços. Simplesmente ajoelhe em um tapete e estique a perna afetada para frente. Dobre o joelho de forma que a canela fique no chão. Estique a outra perna para trás, como em um split, e curve-se para frente em direção à perna dobrada.

Virar a coluna vertebral

Gire a coluna vertebral enquanto estiver sentado ou deitado de costas. Sente numa cadeira com encosto reto, com ambos os pés retos no chão. Coloque o braço esquerdo atrás de você e vire o braço em volta do encosto da cadeira. Gire gentilmente a parte superior do seu corpo na direção do seu braço, ainda mantendo a parte inferior do corpo virada para frente. Repita com o outro braço. Deite de costas com os braços nas laterais do corpo. Dobre o joelho esquerdo e levante o pé, de forma que a canela fique paralela ao chão. Deixe o joelho esquerdo cair para a direita enquanto você vira o corpo para a esquerda, com o braço esquerdo e o rosto virado para o ombro esquerdo. Aprofunde o alongamento ao pressionar sua mão direita no seu joelho esquerdo.

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