Saúde

Exercícios para o bíceps femoral no Bowflex

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traduzido por rafael ferreira

As máquinas Bowflex são populares, versáteis e visam ao treinamento de musculação em casa. Pode-se obter um treino de corpo inteiro, incluindo exercícios para o bíceps femoral que fica na parte posterior da coxa. Realize exercícios focados nesse músculo duas vezes por semana como parte de um sistema de treinamento abrangente.

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Cadeira flexora

A máquina Bowflex pode ser utilizada de diferentes maneiras para treinar o bíceps femoral. Uma das opções é retirar o banco de supino e o pino que segura o assento no lugar. O manual possui imagens de como fazer isso, mas é muito fácil. O pino fica localizado na parte inferior do assento. Sente-se no assento de costas para a tubulação. Coloque os pés no apoio, localizado na extremidade dos trilhos do banco de supino. Ponha o cinto ao redor de sua cintura e abaixo do seu umbigo. Coloque as mãos sobre as coxas ou os quadris e sente-se reto. Dobre os joelhos e deslize o corpo e o assento para frente. Expire enquanto estiver vindo para frente. Empurre-se para trás e inspire. Faça duas séries de vinte repetições para tonificar a massa muscular ou quatro séries de oito repetições para construir músculos maiores. Ajuste o peso na tubulação até encontrar algum que fadigue o seu bíceps femoral na última repetição.

Flexora deitado

Substitua o banco e o pino antes de fazer o exercício. Deite-se no Bowflex com a cabeça longe das hastes. Prenda as presilhas no tornozelo e na tubulação. Curve os joelhos na direção dos glúteos e expire. Inspire e abaixe-os novamente. Pressione os músculos dos glúteos enquanto dobra as pernas na direção deles. Pode-se segurar nas laterais do banco ou na máquina. Siga essas mesmas instruções nas séries e repetições posteriores ou quando for aumentar o peso.

Chute traseiro

O chute traseiro é um exercício realizado em pé para os glúteos e o bíceps femoral. Ele requer mais equilíbrio e trabalho dos músculos centrais. Enrole um manguito no tornozelo direito e fique em pé com a perna esquerda e ao lado esquerdo do banco, de frente para o tubo. Curve o joelho direito em um ângulo de 90 graus. Pode-se colocar as mãos no Blowflex que está em sua frente para se equilibrar. Essa é a posição inicial. Expire e estenda a perna para trás de você. Não erga a perna muito alta a ponto de ter que se inclinar para frente. Assegure-se de empurrar a perna para trás e de forma reta, cuidando para não deixar que ela vá para os lados, pois isso trabalharia outros músculos. Inspire e retorne à posição inicial. Faça o máximo de repetições conforme desejar, seguindo as instruções acima. Faça o mesmo na outra perna.

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