Exercícios com cadeira para idosos

Escrito por carri ward | Traduzido por joan diaz
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Exercícios com cadeira para idosos
Tudo o que você precisa é de uma cadeira (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Há exercícios de muitas formas e variedades, incluindo exercícios na cadeira, que podem auxiliar pessoas idosas a se exercitarem e se moverem sem colocar seus corpos sob pressão ou risco de lesão. O movimento ajuda a manter as juntas flexíveis e lubrificadas, fortalecer e estabilizar os músculos individuais e aumentar a circulação do sangue. Esses resultados de exercício e movimentação resultam em um número reduzido de quedas e uma habilidade maior em completar atividades físicas do dia a dia. Os exercícios devem ser feitos em uma cadeira firme e reta com os dois pés no chão a menos que seja dito o contrário.

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Levantamento de dedos dos pés

Mantenha os calcanhares no chão e dobre os dedos para cima e de volta ao chão. Para aumentar a movimentação, sente na borda da cadeira com as pernas esticadas na frente e os calcanhares no chão. Nessa posição, aponte os dedos para baixo e para cima. Repita este exercício de oito a dez vezes.

Giros de braços

Neste exercício, a pessoa segura uma bola sobre a cabeça. Mantenha sempre os cotovelos um pouco dobrados e gire a bola para a esquerda, para baixo, para direita e de volta pra cima em um grande ciclo. Faça de novo, mas na direção inversa. Repita de oito a dez vezes. Se a pessoa não consegue manter a bola sobre a cabeça, deve manter na sua frente e movimentar os braços em uma circunferência, que gera o mesmo efeito. Este exercício também pode ser feito sem uma bola.

Exercícios com cadeira para idosos
Usar bolas dá mais variedade aos exercícios (yellow balls and a blue ball image by Ramona smiers from Fotolia.com)

Remada sentada

Sente na beira da cadeira para maior movimentação. Segurando os braços para frente com os dedões apontados pra cima e os cotovelos dobrados, leve estes o mais para trás possível enquanto aperta as omoplatas uma na outra. Solte e repita de oito a dez vezes. Este exercício pode ser feito com um braço de cada vez puxando a omoplata em direção à coluna.

Giro de ombros

Sentado e ereto na cadeira, levante os dois ombros em direção às orelhas e gire levemente para trás, para baixo, para a frente e de volta para cima, fazendo um ciclo. Repita na direção contrária. Alterne as direções por dez vezes.

Torção de barriga

Segure uma bola na altura da barriga com os braços formando um ângulo de 90 graus e puxando para os lados. Gire o tronco para esquerda o máximo que puder, de volta para o meio e, depois, para a direita. Apenas a parte de cima do corpo se movimenta. Mantenha os músculos abdominais para dentro imaginando o umbigo sendo sugado para trás. Repita o exercício dez vezes em cada lado. Pode ser feito sem uma bola.

Levantamento de ombros frontal e lateral

Os braços começam do lado e são levantados com as palmas para baixo. Levante os braços até que fiquem paralelos ao chão e abaixe novamente. Este exercício deve ser lento e controlado. Evite movimentos bruscos. Complete dez levantamentos laterais. Levantamentos frontais são feitos levantando os braços para frente com as palmas para baixo. Levante os braços até que fiquem paralelos ao chão e abaixe. Repita mais dez vezes.

Aperto de mão

Segurando uma bola na sua frente, aperte as mãos uma na outra como se quisesse tirar ar dela, solte e repita de dez a 12 vezes. Isso trabalha os braços e o peitoral. Para aumentar a intensidade, enquanto estiver apertando a bola, empurre-a pra sua frente e puxe-a de volta paro peito. Um movimento cadenciado pode produzir melhores resultados.

Aperto de glúteos

Aperte os glúteos um no outro enquanto estiver sentado na cadeira. Mantenha o aperto por um par de segundos e solte. Repita de oito a dez vezes.

Levantamento de joelhos

Levante lentamente o joelho direito em direção ao peito e volte para a posição inicial. Repita com o joelho esquerdo. Faça assim de oito a dez vezes por lado.

Extensão de joelhos

Segure o lado da cadeira e estique o joelho de modo que o pé se levante do chão. Lentamente estique o pé pra frente até que a perna esteja quase reta na sua frente. Deixe o joelho levemente dobrado para evitar lesões. Abaixe e repita de dez a 12 vezes na mesma perna antes de fazer o mesmo na outra perna.

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