Exercícios calistênicos para todo o corpo

Escrito por patrick dale Google | Traduzido por lean pereira
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Exercícios calistênicos para todo o corpo
Flexões são um eficiente exercício calistênico. (Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

Exercícios calistênicos são aqueles que utilizam o peso de seu corpo como a própria resistência. Para fazer uma rotina calistênica, tudo o que você necessita é suficiente espaço e uma robusta barra na qual você possa se pendurar. Como os exercícios calistênicos podem ser feitos em qualquer lugar, essa forma de rotina costuma ser bastante popular no exército e também entre artistas marciais, ginastas e outros atletas que buscam uma rotina simples, mas eficaz. Se aqueça fazendo alguns exercícios cardiovasculares leves e um alongamento dinâmico antes de começar, e faça duas a quatro séries de cada exercício ou siga a lista como um circuito contínuo.

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Agachamento de prisão

O agachamento de prisão atinge todos os músculos da parte inferior de seu corpo, enquanto alonga juntamente o peitoral e os ombros. Permaneça de pé com os pés à distância dos ombros e com a ponta dos dedos tocando a nuca. Empurre os cotovelos para trás e levante o peito. Empurre o quadril para trás, dobre os joelhos e se se agache até que as coxas estejam paralelas ao chão. Volte a levantar-se e então repita o mesmo movimento. Mantenha o peso nos calcanhares e não se incline muito para frente. Os ombros devem estar sobre os pés todo o tempo.

Flexões

Flexões são os exercícios calistênicos mais conhecidos e também mais popularmente executados, e atingem os músculos peitorais e a parte dorsal superior dos braços, os músculos do tríceps. Para fazer uma flexão, incline-se para frente e coloque suas mãos no chão, diretamente debaixo dos ombros e com os dedos virados para frente. Mantenha as pernas para trás, até que os calcanhares, quadris e cabeça formem uma linha reta. Contraindo os músculos abdominais, dobre os braços e abaixe o peito até estar a 2 cm do chão. Estenda os braços, empurrando de volta à posição inicial. Se uma flexão completa parece muito difícil, dobre suas pernas e mantenha os joelhos no chão, essa variação é comumente conhecida como flexão três-quartos.

Barras

Os exercícios em barra são alguns dos mais desafiadores exercícios calistênicos, e visam fortalecer a parte superior das costas e os músculos do bíceps. Para fazê-los, pendure-se em uma robusta barra acima da altura de sua cabeça e, de uma posição completamente estendida, dobre os braços e se empurre para cima de forma que o queixo chegue a estar acima do nível da barra. Desça lentamente de volta à posição inicial e repita. Você pode também fazer a alternativa com as mãos mais abertas que o espaço dos ombros, com as mãos em pronação ou invertidas. Caso necessário, você pode tornar o exercício menos exaustivo colocando os pés em uma cadeira e usando os pés como apoio.

Agachamentos para pernas

Este é um exercício unilateral para pernas que oferece equilíbrio, coordenação, flexibilidade, movilidade e resistência muscular. Para realizá-lo, permaneça de pé com os pés juntos as mãos ao lado do corpo. Dê um grande passo à frente, dobrando as pernas e abaixando o joelho traseiro até ficar a poucos centímetros do chão. Empurre a perna da frente para voltar à posição inicial, e faça uma repetição imediata com a outra perna. Continue alternando as pernas até que se complete a série.

Abdominais

Abdominais são um exercício simples que busca atingir o músculo abdominal reto, ou simplesmente abdome. Este músculo, quando está bem desenvolvido e não coberto com uma camada de gordura, é o conhecido tanquinho. Deite-se sobre as costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque os dedos nas têmporas e pressione os cotovelos para trás. Contraia o abdome à medida em que levanta a coluna e tira os ombros e costas do chão. Permaneça na posição mais alta por um segundo antes de descer os ombros e as costas novamente para o chão, e repita. Este exercício pode também ser feito com os pés acima do chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90º.

Levantamento Dorsal

O exercício final nesta rotina é responsável por fortalecer os músculos eretores da coluna, ou músculos lombares. Deite-se de frente com as mãos juntas atrás das costas e com a testa sobre o chão. Mantenha os pés no chão e suas pernas retas por todo o exercício. Levante sua cabeça e peito 15 cm acima do chão, e lentamente retorne à posição inicial. Eleve-se apenas por uma distância que se sinta confortável. Você pode intensificar o exercício colocando as mãos nas têmporas.

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