Exercícios calistênicos pesados para as pernas

Escrito por rachel nall | Traduzido por david henrique pires ferraz
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Exercícios calistênicos pesados para as pernas
Lunges podem desenvolver os músculos das pernas sem pesos (Creatas Images/Creatas/Getty Images)

Antes dos halteres, máquinas de levantamento de peso e equipamentos modernos, havia os calistênicos. Esses exercícios usam o peso do próprio corpo como resistência para desenvolver os músculos. Para exercitar as pernas, você pode desempenhar exercícios calistênicos pesados, pois as pernas são o local onde ficam os quadríceps e os músculos da parte posterior da coxa, que são músculos grandes. Pondo esses exercícios para trabalhar, você se sentirá mais forte e terá uma aparência mais tonificada. Sempre fale com seu médico antes de começar um novo programa de exercícios.

Agachamentos

Agachamentos são um exercício calistênico padrão, que exercita os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, todos ao mesmo tempo. Os princípios básicos do exercício envolvem ficar de pé, posicionando os pés na largura dos ombros, com os dedos apontando para a frente. Flexione o joelho para abaixar as nádegas em direção ao chão, mantendo as costas retas e inclinando-se ligeiramente para a frente conforme se abaixa. Mantenha os calcanhares no chão e pare apenas quando as coxas ficarem paralelas ao mesmo. Mesmo que o seu peso corporal já faça desse exercício um calistênico pesado, é possível aumentar a intensidade vendo quantos agachamentos consegue executar em um minuto — sempre utilizando a postura correta. Você também pode mudar a posição do pé para usar mais músculos, como apontar os dedos para dentro ou para fora, ou alargando ou estreitando a sua postura.

Exercícios calistênicos pesados para as pernas
Agachamentos são um exercício calistênico padrão que trabalha os glúteos, quadríceps e coxas ao mesmo tempo (Matthew Singer/iStock/Getty Images)

Lunges

O lunge é um outro calistênico pesado que envolve um passo exagerado para a frente, dobrando o joelho até que ele esteja diretamente acima do tornozelo. Para retornar à posição inicial, é preciso forçar o pé, o que exige força e intensidade. Quando voltar a ficar de pé, repita o exercício na perna oposta. Para aumentar os benefícios de desenvolvimento dos músculos, você pode fazer o lunge tanto para a frente quanto para trás, para desenvolver a panturrilha, quadríceps e músculos dos glúteos.

Exercícios calistênicos pesados para as pernas
O lunge é outro calistênico pesado (Creatas Images/Creatas/Getty Images)

Levantamentos de panturrilha

Esse é um exercício que trabalha os músculos da panturrilha e pode levar a uma boa definição muscular. Ele não exige nenhum outro equipamento além de uma plataforma, apesar de poder-se utilizar uma escada ou qualquer superfície elevada. Levante a perna esquerda, equilibre a direita e leve o calcanhar até o chão. Mantendo o corpo reto e segurando um objeto como a parede, erga-se nos dedos do pé direito. Repita o exercício dez vezes em cada pé e execute três séries.

Pliométricos

Os pliométricos são exercícios de alta intensidade que trabalham os músculos e sistema cardiovascular. Um exemplo de exercício pliométrico para a perna seria um movimento de salto e alongamento no qual se ativem os glúteos, músculos posteriores da coxa, quadríceps e panturrilha para saltar do chão em uma explosão de energia erguendo os braços. Como você precisa superar a gravidade e usar sua força para deixar o chão, os saltos pliométricos são um exercício calistênico pesado que pode lhe deixar suando. Alterne exercícios tradicionais com algumas explosões pliométricas para manter a taxa cardíaca alta.

Exercícios calistênicos pesados para as pernas
Saltos pliométricos são um exercício calistênico pesado (Mike Powell/Digital Vision/Getty Images)
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