×
Loading ...

Exercícios para curar "cotovelo de tenista"

Atualizado em 21 fevereiro, 2017

O "cotovelo de tenista" é um apelido para uma inflamação dolorosa dos tendões e dos músculos na parte exterior da articulação do cotovelo, comum entre tenistas. É um tipo de tendinite, que é primeiramente uma doença induzida pelo movimento repetitivo. A tendinite deve ser tratada com descanso e gelo, seguido de exercícios de reabilitação para estabilizar a junta lesionada.

Lesões nos cotovelos são comuns em tenistas (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)

Alongar os pulsos

Os músculos do antebraço ligam as articulações do cotovelo e passam através do pulso. Alongar os pulsos causa que os tendões e músculos do antebraço se estendam das articulações do cotovelo. Isso aumenta sua flexibilidade, que pode ajudar a reduzir a chance de tensão e irritação. Um aquecimento simples dos pulsos é rotacioná-los lentamente em círculos em ambas direções. Outro alongamento útil é estender o braço completamente e usar a mão livre para pressionar levemente a palma da outra mão, forçando os dedos em direção ao antebraço. Mais um alongamento pode ser feito rotacionando o braço para que a palma fique voltada para cima, e suavemente usando a mão livre para puxar os dedos na sua direção.

Para os dois alongamentos, segure por cerca de 20 segundos. É uma boa ideia repetir no outro braço para obter equilíbrio. Alongar-se é importante para manter uma variação de movimentos nos músculos e nas articulações. Alongamentos moderados podem ser úteis até quando o cotovelo estiver um pouco lesionado.

Loading...

Fortalecer os antebraços

Fortalecer os músculos e tendões do antebraço pode ajudar a estabilizar a articulação do cotovelo e diminuir a probabilidade que os movimentos causem dor provocada pela tendinite. Um bom exercício para isso são as flexões do punho. Para fazê-lo, deite seu antebraço em uma superfície plana com o pulso na extremidade e flexione o pulso na sua direção com a palma para cima. Ao fazer essa flexão, você pode segurar halteres leves ou um objeto, como uma garrafa d'água ou um jarro para obter resistência. Você pode aumentar o peso ao longo do tempo, quando sua força aumentar. Tenha como objetivo fazer o máximo de repetições necessárias para sentir cansaço moderado nos antebraços.

Trabalhar os músculos do antebraço até cansar em cada treino força o corpo a adaptar ao movimento, aumentando sua força. Você pode fortalecer os braços virando-o, de modo que a palma da mão fique para baixo e o pulso para trás.

Considerações

Exercícios que alongam e fortalecem são uma parte importante da reabilitação de lesões de tendinite como o "cotovelo de tenista", mas é importante não começar o tratamento com muita intensidade ou logo após sentir dor no local. Sua prioridade deve ser descansar o cotovelo dolorido até que a dor passe completamente. Assim que isso acontecer, comece a alongar-se e exercitar-se com cautela. Se sentir dor durante os exercícios, diminua a resistência e pare qualquer atividade que continue a causar dor.

A tendinite pode ser uma lesão irritante que dura por meses ou anos, então é importante manter exercícios de estabilidade na sua rotina diária para evitar que a dor que ela causa volte.

Loading...

Referências

Loading ...
Loading ...