Os exercícios diários necessários para ficar em forma para o futebol

Escrito por judy kilpatrick Google | Traduzido por renan cavalcanti sobreira
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Os exercícios diários necessários para ficar em forma para o futebol
Os exercícios necessários para entrar em forma para o futebol (Ryan McVay/Photodisc/Getty Images)

Os jogadores de futebol têm músculos fortes, desenvolvem agilidade para correr em volta dos jogadores, movem de lado, de costas e para frente com velocidade e sabem a chutar com precisão e força. Para entrar em forma e desenvolver as qualidades atléticas de um jogador de futebol é preciso dedicação e treino diário.

O poder da preparação

Se exercitar sem se aquecer aumenta as chances de lesões musculares e torna a prática da atividade física menos eficaz. Faça um aquecimento de cinco a dez minutos com uma corrida leve e um alongamento para aumentar o ritmo cardíaco. Passe mais trinta minutos relaxando e fortalecendo o troco inferior com exercícios de baixa resistência – como caminhada, agachamento e a caminhada com a perna reta com elásticos nos tornozelos. Trabalhe o equilíbrio e simetria com os agachamentos tentando tocar com as mãos as pontas dos pés em uma perna só e por meio de saltos. Pule com apenas uma perna e aterrisse com a outra. Pule para trás, para os lados e para frente. Lembre-se de exercitar as duas pernas igualmente.

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Aqueça com um aquecimento e uma corrida leve de cinco a dez minutos para aumentar o ritmo cardíaco (John Howard/Digital Vision/Getty Images)

Exercícios cardiovasculares para aumentar a resistência

Faça exercícios cardiovasculares caminhando vigorosamente com passos largos. Faça com que os seus batimentos cardíacos alcancem 70 ou 80% do ritmo cardíaco máximo e caminhe com passos largos por 110 m. O objetivo é criar resistência cardiovascular sem sobrecarregar os músculos.

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O objetivo é criar resistência cardiovascular sem sobrecarregar os músculos (George Doyle/Stockbyte/Getty Images)

Corrida leve com obstáculo

No livro “Soccer Anatomy”, Donald T. Kikendall recomenda fazer uma corrida leve com obstáculos para trabalhar os flexores de quadril, ísquio-tibas, gastrocnêmio, sóleo e glúteos, bem como os principais músculos do abdômen e os extensores da coluna vertebral. Organize de seis a dez cones entre 4 e 8 m de distância um do outro, posicionados em linhas paralelas. Comece com o primeiro conjunto de cones, corra até o segundo usando passos curtos e rápidos. Pare repentinamente e corra de costas até onde estão os primeiros cones. Corra para frente até o terceiro conjunto de cones e, em seguida, corra de costas até o segundo conjunto. Continue na sequência “dois conjuntos de cone para frente e uma para trás” até que tenha chegado ao último conjunto de cones. Corra de volta até o primeiro conjunto de obstáculos. Repita o exercício duas vezes.

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Organize de seis a dez cones entre 4 e 8 m de distância em linhas paralelas (Paul Sutherland/Photodisc/Getty Images)

Corrida pliométrica para potência explosiva

Contrair os músculos devagar dá resistência física, enquanto a contração rápida proporciona velocidade. Os dois tipos de músculos são importantes para os jogadores de futebol. É possível desenvolver músculos de contração rápida com os saltos pliométricos. Fique ao lado de uma caixa ou step que tenha de 30 a 60 cm de altura. Com os pés juntos e os braços soltos para ter mais força de impulsão, pule em cima e por cima da caixa dez vezes e, posteriormente, inverta ao lados. Para aumentar o grau de dificuldade desse exercício, use um step mais alto ou pule para frente a para trás sobre a caixa.

Corrida pliométrica e treino intervalado

Corra devagar, dando saltos como uma gazela, por um percurso de três a seis metros. Dobre os joelhos e pule o mais alto que conseguir com cada volta para obter os benefícios da pliometria. Faça uma corrida de velocidade com treinos intervalados. Corra levemente por cinco ou dez minutos e depois corra o mais rápido possível por uma distância da largura de um campo de futebol, faça o máximo possível, mas não distenda ou tencione os músculos. Em seguida, diminua o ritmo e corra levemente de novo. Faça o exercício por 30 minutos.

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Corra devagar (Maridav/iStock/Getty Images)

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