Exercícios para estabilização da lombar

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traduzido por handrei peterson
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Exercícios para estabilização da lombar
Exercício aeróbico favorece o equilíbrio (Comstock/Comstock/Getty Images)

Exercícios de estabilização da lombar treinam e fortalecem os músculos de suporte da parte inferior das costas, melhorando o equilíbrio e a habilidade de reagir a movimentos instáveis. O equilíbrio durante o movimento é essencial para atletas, mas também é necessário para atividades do dia a dia para evitar quedas ou dificuldades para caminhar.

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Elevação de braços e pernas

A elevação de braços e pernas fortalece os abdutores, que são músculos do quadril exterior. Deite-se sobre o seu lado direito e relaxe a cabeça no braço direito. Coloque o braço esquerdo no chão na frente da barriga para dar equilíbrio. Posicione uma perna sobre a outra, levemente dobradas. Levante a perna direita enquanto expira. Retorne a perna direita por cima da esquerda enquanto inspira. Faça 10 repetições e depois role para o lado esquerdo. Para uma versão mais desafiadora desse exercício, levante o braço com a perna. Levante o braço direito com a perna direita enquanto deitado sobre o lado esquerdo, e o braço esquerdo e perna direita quando deitado sobre o lado direito.

Exercício de equilíbrio com bola suíça

A bola de estabilização, também conhecida por medicine-ball ou bola de alongamento, pode ser encontrada em lojas de produtos esportivos. Com as costas no chão, coloque os pés em cima da bola. Deixe as pernas em linha reta. Coloque os braços ao longo do tronco sobre o chão. Eleve os quadris alguns centímetros do chão. Tente manter a bola longe, flexionando os músculos abdominais e glúteos. A chave do exercício é aprender a se estabilizar com a bola.

Aeróbicos

Manter uma posição neutra da coluna enquanto se exercita em uma atividade aeróbica, como corrida ou caminhada, também vai desafiar a sua capacidade de estabilizar a região lombar das costas. Faça 30 minutos de atividade aeróbica diária. Passe esse tempo sem curvar excessivamente sua coluna. Procure fazer séries de 10 minutos ou duas séries de 15 minutos de exercícios aeróbicos no início.

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