Exercícios excêntricos para tratamento de tendinite patelar

Escrito por james rutter | Traduzido por jesse mourao
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Exercícios excêntricos para tratamento de tendinite patelar
A tendinite patelar é causada pelo uso excessivo do mecanismo extensor do joelho (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)

A tendinite patelar, também chamada de joelho de saltador, é uma doença degenerativa que afeta o joelho. Ela começa como uma inflamação do tendão patelar e pode ainda resultar em rompimentos (micro ou totais) desse tendão. A doença é causada pelo uso excessivo do mecanismo extensor do joelho, prática comum em esportes que exigem saltos e aterrissagem forçados. Uma série de exercícios excêntricos podem ajudar no processo de cura.

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Introdução

O treinamento excêntrico pode desenvolver um novo colágeno no tecido conjuntivo, como o tendão patelar. Esses movimentos envolvem alongamento das fibras musculares motivados pela contração do músculo. Você também deve reabilitar a tendinite usando o método RICE (veja Recursos) e, se necessário, evitar o esporte ou atividade que inicialmente causou a doença.

Todos os exercícios listados abaixo aplicam força no tendão lesionado. Se isso for feito de forma inadequada, apenas inflamará ainda mais e agravará a sua condição. Tenha bastante cautela ao fazer essa atividade. Pare se ocorrer algum desconforto.

Não seja muito agressivo no uso desses exercícios. Em vez disso, alcance um ponto onde possa usar pesos confortavelmente. Aumente o peso lentamente ao longo do tempo.

Agachamentos excêntricos

Agachamentos excêntricos são o primeiro exercício recomendado para a tendinite patelar. Deve-se inicialmente realizá-los usando as duas pernas em uma superfície plana.

Mantendo ambos os joelhos nivelados no chão, dobre-os lentamente para agachar, como se estivesse sentando em uma cadeira atrás de você. Abaixe seu bumbum até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Essa parte do movimento deve demorar pelo menos três segundos. Mantenha essa posição por dez segundos. Coloque mais peso sobre a perna não lesionada e depois volte para a posição ereta. Repita por três séries de dez repetições. Faça uma pausa de um minuto entre cada série.

Quando começar a fortalecer e curar o tendão, poderá aumentar a dificuldade desse movimento. Comece por manter o seu peso equilibrado em ambos os pés quando voltar à posição ereta. Então, comece a adicionar peso, ou usando uma barra transversalmente sobre as costas ou segurando halteres em cada mão. Quando não sentir mais nenhum desconforto, mude o seu peso, principalmente na perna machucada ao longo do movimento inteiro.

Para progredir, faça o agachamento em uma inclinação de 45º. Comece sem nenhum peso e vá adicionando mais pressão sobre a perna não lesionada. Em seguida, avance conforme descrito acima. Para adicionar peso, use uma mochila com pesos dentro (em vez de uma barra).

Se começar a sentir uma maior quantidade de dor, retorne a um estágio anterior de reabilitação e comece novamente. Se não sentir qualquer diminuição do desconforto após três a quatro meses, consulte um médico. Alguma outra condição pode estar causando sua dor no joelho.

Outros exercícios de fortalecimento

A reabilitação completa da tendinite patelar também deve incluir alongamento do quadríceps e flexores do quadril e a progressão para exercícios de fortalecimento desses músculos. Lunges, agachamentos e leg press trabalharão esses músculos.

Tome cuidado para concentrar-se na fase excêntrica (para baixo) de cada exercício. Se necessário, distribua a pressão mais para a perna não lesionada quando começar. Ao longo do exercício, faça uma distribuição de pressão mais uniforme entre as pernas.

Eventualmente, vai querer avançar para exercícios pilométricos. Para avaliar a sua tolerância à dor e o grau de cura, comece com jump-roping (salto). Em seguida, comece a trabalhar esportes pilométricos específicos em seus treinos (saltos verticais, saltos de uma perna só, entre outros).

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