Exercícios fáceis sem aparelhos para ficar com o abdômen definido

Escrito por joe faulkner-edwards | Traduzido por luiz clauso cechinel filho
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Exercícios fáceis sem aparelhos para ficar com o abdômen definido
Tenha abdômen definido sem sair do conforto de sua casa (sexy man with washboard abs image by MAXFX from Fotolia.com)

Fortalecer seu abdômen e seu core (unidade integrada composta de 29 pares de músculos que suportam o complexo bacia-pélvis-lombar) faz com que o inferior das costas fique mais forte, além do físico no geral. O grande grupo de músculos abdominais deve ser trabalhado na sua totalidade para a obtenção de melhores resultados, o que pode ser alcançado sem qualquer equipamento. Para obter o abdômen "rasgado" dos seus sonhos, uma dieta saudável deve vir de mãos dadas com um programa de treinamento eficaz para reduzir e, em seguida, evitar o retorno da gordura na barriga que pode ocultar o seu suado "tanquinho".

Abdominais

Abdominais são simples exercícios de fortalecimento abdominal. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás da cabeça para apoiar o seu pescoço. Levante a cabeça e os ombros do chão e curve o peito em direção a seus joelhos. Lentamente reverta o movimento até que você esteja de volta na posição de partida.

O "jack knife" tem como alvo todo o grupo muscular, mas requer um pouco mais de força e coordenação. Deite-se de costas com as pernas totalmente estendidas e os dedos do pé apontando para cima. Contraia os músculos abdominais e curve o peito para a frente - como se estivesse realizando uma abdominal. Simultaneamente, dobre as pernas e traga os joelhos até que encontrem o seu peito. Lentamente retorne para a posição de partida.

Oblíquos

Os oblíquos são faixas de músculo que ficam nas laterais do corpo, com os músculos abdominais situados entre eles. Abdominais laterais são um exercício oblíquo eficaz para ser realizado sem a necessidade de qualquer equipamento. Deite-se de lado e gire o quadril para que seus ombros fiquem apoiados no chão. Contraia os oblíquos e curve seu peito em direção ao seu quadril. Abaixe lentamente, retornando à posição inicial. Repita de acordo com o número desejado antes de mudar de lado.

Abdominais Inferiores

Para executar a elevação de pernas, deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Mantenha as pernas retas e levante os pés do chão até que as pernas estejam em um ângulo de 90° com o tronco. Mantenha o seu core contraído durante todo o movimento para evitar que sua lombar curve-se para ajudar no movimento. Abaixe lentamente até que seus pés quase toquem o chão e repita.

A bicicleta é outro exercício abdominal inferior. Deite-se de costas com as pernas totalmente estendidas. Levante uma perna do chão e leve-a em direção ao seu peito. Conforme você a abaixar, leve a perna oposta em direção ao peito. Repita o procedimento para formar um movimento de bicicleta no ar. Para aumentar a dificuldade e ativar todo o grupo muscular, gire o tronco e levante o ombro do chão para levá-lo em direção ao joelho oposto.

Core

Fortalecer seu core, ou abdominais internos, estimula uma melhor postura, aumenta ganhos gerais de força e ajuda a reduzir o risco de lesões. A prancha é um simples, mas eficaz, exercício de core. Comece deitando no chão de bruços. Levante o tronco do chão e coloque seu peso sobre os antebraços, com os cotovelos diretamente abaixo de seus ombros. Mantenha essa posição, mantendo uma linha reta de seus calcanhares até sua cabeça - não deixe que seus quadris afundem. Tente segurar a prancha por 30 segundos e, gradualmente, melhore o tempo até alcançar os 60 segundos ao longo de várias semanas.

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