Exercícios para firmar o glúteo máximo

Escrito por michael jones | Traduzido por wladimir d. uszacki
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Há centenas de exercícios para deixar o glúteo máximo firme, e você provavelmente faz alguns todos os dias sem nem saber. Assim que aprender quais exercícios deixam o bumbum como nos seus sonhos, você poderá ir à praia com aqueles shorts curtos e ver todos se contorcerem de inveja.

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Agachamento

O agachamento é o mais comum de todos os exercícios para os glúteos. Existe um milhão de variações, mas todos são baseados no mesmo. Assim que aprender a fazer o agachamento bem, você pode adicionar pesos e algumas técnicas de equilíbrio para melhores resultados.

Fique em pé com os pés afastados na altura dos ombros. Dobre os joelhos e agache. Mantenha as costas retas. Mantenha o torso para a frente para se equilibrar, então volte para a posição ereta. Um agachamento perfeito deixará suas coxas paralelas ao chão quando chegar na parte mais baixa do exercício. Você pode adicionar pesos quando se sentir confortável, e a profundidade do agachamento depende da experiência. Não faça mais do que aguenta, porque o agachamento é um exercício com alto risco de lesão. Faça três séries de dez e aumente com o tempo.

Ponte

Deite de costas com os joelhos dobrados e os braços ao lado. Simplesmente levante o quadril do chão e mantenha por um segundo antes de voltar ao chão. Garanta não utilizar as mãos para elevar o quadril, e tenha certeza de manter os glúteos contraídos ao fazer o exercício.

Faça três séries de sete e aumente com o tempo.

Levantamento de quadril (perna flexionada)

Fique de quatro. Levante uma perna para trás e para cima, de forma que o pé fique acima da cabeça. Traga de volta para a posição inicial e repita com a outra perna. Você deve manter os glúteos contraídos durante todo o movimento para melhores resultados. Faça três séries de 14 (sete em cada lado) e aumente com o tempo.

Levantamento de quadril (perna esticada)

Fique de quatro. Mantenha o abdômen contraído e levante uma das pernas, mantendo-a dobrada em um ângulo de 90 graus. A sola do pé deve ficar voltada para cima e sua coxa, quadril e joelho todos paralelos ao chão. Garanta que seu pescoço, cabeça e costas fiquem completamente retos durante o exercícios. Mantenha por um segundo e retorne ao início. Você pode colocar pesos nos tornozelos se precisa de um exercício mais rigoroso. Faça três séries de dez e faça toda a série em um lado só antes de ir para a outra perna.

Agachamento afundo

Fique de frente a uma cadeira, mesa ou caixa (de cerca de 45-50 cm de altura). Coloque a perna esquerda na caixa e coloque todo o peso do corpo nela. empurre todo o peso no pé esquerdo para elevar todo o corpo à altura da caixa. A perna direita não deve ser utilizada de forma alguma, deixe-a pendurada. Faça de oito a 12 agachamentos e então troque a perna. Você pode segurar pesos se precisar de um desafio maior.

Exercício de Lunges

Fique em pé com as pernas afastadas na altura do ombro. Dê um passo à frente, mantendo a cabeça e coluna eretas, e abaixe o corpo até que sua coxa esteja paralela ao chão. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Assim que ficar fácil, você pode segurar pesos nas mãos enquanto exercita. Faça 12 em cada lado e vá aumentando semanalmente.

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