Exercícios de flexão dorsal e plantar dos tornozelos

Escrito por krista sheehan | Traduzido por joan diaz
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Exercícios de flexão dorsal e plantar dos tornozelos
Estique seus pés com exercícios planters e de dorsiflexão (Pixland/Pixland/Getty Images)

Com mais de 15 ossos em cada pé e vários outros nos tornozelos, a anatomia inferior utiliza um sistema complexo de juntas articulares. Porém, o tornozelo em si é uma junta relativamente simples. Os dois movimentos permitidos pela junta do tornozelo são as flexões plantares e os movimentos de dorsiflexão. Manter as juntas dos tornozelos fortes e saudáveis requer certos exercícios de dorsiflexão e flexão plantar dos tornozelos.

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Dorsiflexão e flexão plantada sentada

O exercício sentado é bem simples de se completar, porém ele estira efetivamente os músculos das pernas e dos pés. Para começar, sente-se no chão ou num banco de exercícios com suas pernas estendidas na sua frente. Enrole uma toalha pequena e coloque-a sob sua perna esquerda entre seu tornozelo e seu joelho. Levemente puxe seu pé para trás, trazendo a ponta em direção à sua canela. Este é o exercício de dorsiflexão. Mantenha por 5 segundos e depois volte à posição inicial. Levemente mexa seu pé para baixo, levando a ponta do seu pé em direção contrária à sua perna. Esta é a flexão plantar. Mantenha por 5 segundos antes de retornar à posição inicial. Repita o exercício cinco vezes em seu pé esquerdo e então faça o mesmo com seu pé direito.

Flexão plantar e dorsiflexão em pé

Fique de pé de frente a uma mesa ou a alguns centímetros de uma parede. Posicione seus pés sob seus ombros e ponha suas mãos na parede ou mesa. Faça o exercício plantar levantando-se lentamente sobre seus dedos. Assim que se levantar o máximo possível, mantenha por uns 5 segundos antes de colocar seus calcanhares de volta ao chão. Faça o exercício de dorsiflexão ao se colocar sobre seus calcanhares e levantar seus dedos do chão. Mais uma vez, mantenha essa extensão por pelo menos 5 segundos antes de retornar à posição inicial. Repita o processo de 5 a 10 vezes.

Estiramento de dorsiflexão

Após exercitar o pé, é bom estirar levemente as juntas e os músculos. Fique a 15 centímetros de uma parede e curve-se pra frente para colocar seus antebraços contra ele. Coloque seu pé esquerdo perto do muro, e coloque seu pé direito atrás de você. Pode ser preciso ajustar o pé até que você encontre uma posição mais confortável. Assim que você se ajeitar, vire seus dedos do pé direito pro centro do seu corpo e coloque levemente o peso do seu corpo sobre a parte externa de seu pé direito. Incline-se para a frente e estique sua perna direita. Mantenha os dedos e os calcanhares dos dois pés firmemente no chão. Mantenha esta extensão por 5 a 10 segundos antes de mudar a posição das pernas e repetir a extensão na outra perna.

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