Exercícios para flexão dos joelhos

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traduzido por weber figueiredo
Exercícios para flexão dos joelhos

Mulher fazendo exercícios para as perna

Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

Os músculos do quadríceps são responsáveis ​​pela flexão dos joelho. Você pode fortalecer esse grupo muscular fazendo exercícios de flexão sentado, em pé ou deitado. Tais exercícios podem ser usados para a reabilitação, quando feitos com um resistência muito leve ou nenhuma resistência. Também pode-se usar uma presilha de tornozelo fixa no crossover e obter um treino muito desafiador para os quadríceps.

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Flexão dos joelhos sentado

Sente-se ereto em uma cadeira e cruze a perna esquerda sobre a direita. Aperte sua perna direita sob a cadeira, levantando a esquerda junto com ela. Não se permita levantar: as nádegas devem permanecer firmemente no banco. Faça de seis a oito repetições de cada lado para um exercício de reabilitação suave. Também é possível sentar-se em um banco de frente para uma máquina de crossover em uma academia e puxar contra a resistência do cabo, que será ligado ao tornozelo por meio de uma braçadeira. Faça entre 10 e 15 repetições, de até três séries, para aumentar a força e o tônus muscular.

Flexão dos joelhos deitado

Deite-se no chão com a barriga para baixo e prenda a alça de um elástico de exercícios em volta do seu tornozelo direito ou use presilhas de tornozelo na máquina crossover. Se estiver usando o elástico, prenda a outra alça em um objeto fixo no chão. De qualquer maneira, comece com as pernas retas. Enrole a perna direita, levando o pé na direção dos glúteos. Faça uma série de 10 a 15 repetições com a perna direita, em seguida, repita o procedimento com a esquerda.

Flexão dos joelhos em pé

Fique em pé com uma cadeira na frente, de modo que possa segurá-la para manter seu equilíbrio, caso seja necessário. Levante a perna direita e enrole o pé direito na direção dos glúteos. Pode-se usar um peso no tornozelo, para dificultar o exercício. Faça 10 repetições de cada lado e segure cada subida por 10 segundos. Também é possível fazer isso em pé, diante de um crossover e colocando as mãos na barra fixa da máquina. Anexe uma presilha ao tornozelo direito e dobre o seu joelho direito em direção às nádegas. Mantenha a posição por dois segundos. Faça três séries de 10 a 15 repetições por perna, alternando o peso do tornozelo para o lado esquerdo quando terminar com o lado direito.

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