Exercícios para força e condicionamento no basquete

Escrito por scottm | Traduzido por daniel ranieri negri
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Exercícios para força e condicionamento no basquete
Melhorar o seu jogo de basquete pode ser feito de uma forma rápida e eficiente com o treino correto (basketball image by Marianna Poloskei from Fotolia.com)

O basquetebol é um jogo de explosão. Seja dirigindo-se para a cesta, saltando para arremessar tiros de longo alcance ou jogando na defesa, um jogador rápido é mais eficaz. Usando o exercício certo para força e condicionamento, pode-se melhorar a habilidade e rapidez explosiva.

Como acontece com qualquer novo tipo de programa de exercícios, certifique-se que você está em boa saúde e aprenda as técnicas adequadas de um profissional licenciado.

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Aquecendo

Antes de iniciar qualquer programa de treino, é importante certificar-se que todos os músculos estão aquecidos, soltos e prontos o treino.

O aquecimento é obrigatório ao fazer qualquer exercício, para obter uma boa frequência cardíaca e o sangue fluir para todos os grupos musculares. Uma ótima maneira de se aquecer é passar cinco minutos pulando corda ou fazer polichinelos.

Ambas são maneiras comprovadas que aumentam a frequência cardíaca rapidamente e envolvem todo o corpo. Além disso, o salto e o uso rápido dos braços copia muitos dos movimentos que são usados ​​no basquete, então você está efetivamente fazendo duas coisas ao mesmo tempo, aquecendo o corpo e praticando a memória muscular e condicionamento para o esporte. Outra sugestão é uma corrida leve pela mesma quantidade de tempo.

Alongando

Uma grande área que é muitas vezes negligenciada ou não focada o suficiente é o alongamento. Especialmente no jogo de basquete, que está cheio de movimentos rápidos, todos os músculos devem ser devidamente alongados tanto antes como depois de um treino para garantir que você não se machuque.

Enquanto enquanto estiver alongando, certifique-se de treinar cada um dos principais músculos da perna (isquiotibiais, quadríceps, panturrilha), bem como os braços e virilha. Como acontece com qualquer alongamento, certifique-se de não estender o músculo demais e faça movimentos fluídos, evitando se movimentar bruscamente. Encontre um ponto de alongamento aceitável e segure de 7 a 10 segundos, em seguida, solte lentamente. Repita cada trecho pelo menos duas vezes.

Força

Para ter sucesso no basquete é preciso ter um certo nível de força. Embora, por definição, o basquete seja um esporte sem contato, quem já jogou sabe que há um grande volume de jogo físico. Mas ainda mais do que a necessidade de força para combater os seus adversários, os jogadores de basquete precisam de força para levar o seu jogo para o próximo nível.

Correr, saltar e mover-se rapidamente, todos esses movimentos tem como base a força nas pernas, tronco e os braços. Aqui estão alguns exercícios de força específicos de basquete:

Pernas: o trabalho mais básico para fortalecimento é conhecido como a 'agachamento'. Assim como o próprio nome indica, o objetivo é passar de uma posição ereta para uma posição de cócoras e retornar. O movimento pode ser feito com ou sem pesos e com ou sem um aparelho. Para fins do basquete, é melhor fazê-lo com menos peso e mais repetições.

Tronco: Uma ótima maneira de reforçar o seu ponto médio (abdominais, oblíquos, parte inferior das costas) é trabalhar o seu tronco. Isso pode ser feito em uma variedade de maneiras, tais como abdominais, flexões, levantamento de pernas enquanto está deitado no chão. Para um grande treino específico de tronco, você pode ficar em uma posição fulcral (cabeça e ombros do chão, com os joelhos dobrados, os pés e costas no chão) e manter uma bola de basquete nas mãos. Mantendo sua parte inferior do corpo na posição, encoste a bola no lado direito do seu quadril, erguendo o corpo. Em seguida, volte a bola junte ao seu corpo e repita o processo, mas no lado esquerdo. Alterne entre os lados em um ritmo constante e moderado até uma contagem de 30 repetições.

Braços: Para desenvolver a força necessária para atirar e passar a bola de basquete você não precisa só de força, mas de resistência. Para isso, você pode fazer um exercício simples, com ou sem pesos. Mantenha-se parado com as mãos ao seu lado e levante os braços para cima e para os lados, criando um formato em "T", em seguida, retorne para a posição inicial. Em seguida, levante os dois braços para cima e para a frente, e volte novamente. Faça isso por três séries de 15 repetições. Lembre-se, como é um exercício de grandes repetições, não use muito peso.

Condicionamento

O condicionamento é uma parte importante do basquete. Você precisa ser capaz de sustentar o seu nível de eficácia ao longo de um jogo. Se você estiver cansado e não conseguir manter o seu rendimento, não será mais produtivo para o seu time.

Há duas formas de condicionamento de basquete que você deve trabalhar para melhorar. A primeira forma é o condicionamento básico. Isso pode ser feito através de corridas rápidas e outros exercícios de execução que são projetados para imitar as distâncias que você correrá em um jogo de basquete. É importante saber que, a fim de melhorar seu condicionamento, cada vez que mais deve ser capaz de realizar maiores quantidades de exercícios básicos antes de chegar na exaustão.

Um exemplo comum de um exercício básico condicionado é chamado de "suicídio". Este exercício começa no início da linha de base e, em seguida, deve-se correr para a linha mais próxima e voltar, a cada repetição o jogador tem que alcançar a linha seguinte e voltar, até completar totalmente a quadra. Esta rotina reflete diretamente o tipo de corrida que será feita em uma competição de basquete e que deve ser o objetivo para completar cada "suicídio".

A outra forma de condicionamento é chamado jogo condicionado. Trata-se de obter o seu corpo condicionado para fazer os movimentos que você vai vai fazer muitas vezes em um jogo. O objetivo é ser capaz de trabalhar para aumentar a quantidade de tempo que pode fazer de um momento específico antes de chegar à exaustão. Um exemplo é um exercício de arremesso que pode ser feito sozinho. Comece por escolher uma área específica onde gostaria de melhorar. Em seguida, realize o arremesso, se conseguir, corra e pegue a bola, voltando à posição inicial. Se errar, corra e pegue o retorno da bola, drible até a cesta e arremesse a bola do ponto onde pegou. Logo depois, corra de volta para o lugar original e comece o processo novamente.

Faça este exercício por um minuto e mantenha o controle de quantos arremessos fez. Depois de um tempo você irá perceber que quanto mais fizer, melhor será o condicionamento e a realização de arremessos durante um jogo.

Resfriamento e tratamento

Outra área que é frequentemente esquecida vem depois de um treino. Tão importante quanto o aquecimento e alongamento, é o resfriamento e o tratamento dos músculos. Depois de completar o treino, uma corrida leve é uma boa maneira de relaxar os músculos tensos. Em seguida, certifique-se de fazer os mesmos alongamentos do início do treino, mas desta vez gaste mais tempo, se concentrando nas áreas mais tensas

Depois de resfriar e alongar, passe gelo debaixo de todas as articulações que estão extremamente rígidas, ou dê um mergulho 10 a 15 minutos, conhecido como "banheira legal". Uma banheira legal pode ser feita em qualquer banheira e é ótima para o músculo se recuperar. Encha a banheira com água de 50ºC, entre e relaxe.

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