Exercícios que fortalecem os músculos ao redor da articulação do cotovelo

Escrito por jared paventi | Traduzido por gilber de oliveira sousa
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Exercícios que fortalecem os músculos ao redor da articulação do cotovelo
Cotovelo de tenista é o resultado do uso excessivo do músculo. (tennis image by Snezana Skundric from Fotolia.com)

De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos o cotovelo humano não possui qualquer músculo, mas controla o uso de músculos no braço, antebraço e mão. Tendões e ligamentos formam o tecido que mantém o cotovelo unido e conecta os músculos do antebraço ao cotovelo pelo epicôndilo lateral, a parte óssea saliente na parte externa do cotovelo. Inflamações desse tecido pelo seu uso excessivo são chamadas de cotovelo de tenista, ou tendinite. Com sede na Califórnia, o especialista em saúde e fitness Ron Jones; o Instituto Nicholas de Medicina do Esporte e Traumas Atléticos, ou NISMAT; e a Fundação Hughston de Esporte e Medicina sugerem todos a mesma rotina de alongamentos e exercícios. Consulte o seu médico ou preparador físico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

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Alongamentos de rotação e extensão

Todos os três sites recomendam uma série de alongamentos e exercícios leves para reabilitar e fortalecer o cotovelo. De acordo com Ron Jones, os alongamentos e exercícios de rotação trabalham os músculos do antebraço, e reduzem o estresse no cotovelo. Para realizar o exercício, estenda seus braços de modo que fiquem na sua frente. Com as mãos voltadas para fora, role sua mão e pulso lentamente em sentido horário, de modo que os dedos tracem um círculo. Após 15 segundos, mude a rotação para o sentido anti-horário. Para realizar o próximo exercício segure um de seus braços em linha reta, de forma que seus dedos apontem para longe de você. Com a outra mão, puxe a mão para cima até os seus dedos estejam apontando para o teto. Segure a mão nessa posição por 30 segundos, em seguida, empurre a mão para baixo, de modo que a ponta dos dedos apontem para o chão. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita com a outra mão. Jones sugere a realização de cada alongamento de 30 segundos duas vezes ao dia. O NISMAT declara que o alongamento deve ser feito duas vezes por dia, com cinco a 10 repetições de cada um.

Exercícios de flexão e extensão

O NISMAT e a fundação Hughston recomendam usar um peso leve ao executar os exercícios. O NISMAT sugere começar com uma carga de 1Kg, e a fundação Hughston até aconselha usar uma lata de sopa. Ambos os sites aconselham a começar com um exercício de flexão e extensão de grau leve para trabalhar os músculos do antebraço e tendões do cotovelo. Descanse seu antebraço e cotovelo em sua perna ou no final de uma mesa. Com a palma virada para baixo, segure o peso e lentamente mova o pulso para cima até que ele pare. Segure o peso por dois segundos e baixe suavemente. Para trabalhar os músculos flexores, assuma a mesma posição só que com a mão voltada para cima. Com o peso em sua mão, eleve o punho para cima. Mantenha a posição por dois segundos e delicadamente abaixe. Repita o exercício 30 a 50 vezes alternando os braços.

Exercícios de contração e extensão da mão

A mão humana usa os músculos de dentro do antebraço para agarrar e soltar objetos. O NISMAT instrui que para o primeiro exercício você forme uma garra com a mão para que todos os cinco dedos apontem para a mesma direção. Então coloque uma faixa de borracha envolta do lado de fora dos dedos e tente estender e contrair-los. O NISMAT sugere três séries de 25 repetições para um exercício ideal.

Exercícios de pronação e supinação

Exercícios de pronação e supinação trabalham os músculos do antebraço e os tendões do cotovelo. O NISMAT aconselha começar com o braço estendido e com a palma voltada para o outro braço. Com o braço apoiado em sua perna ou em uma superfície plana, segure um peso. Gire lentamente o braço 90 graus para a mão e peso ficarem em direção ao chão e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Depois, gire seu braço e a palma da mão e peso viradas para cima. Retorne a sua mão para a posição inicial e repita todo o processo novamente.

Exercícios para o antebraço

Alguns dos músculos do antebraço controlam o movimento de mexer de um lado para o outro do punho , como uma onda. A Fundação Hughston sugere começar o exercício com o braço apoiado em uma superfície plana e com o peso na mão. Com a mão fechada o dedão deve estar estendido para cima, como quando você cumprimenta alguém. Lentamente mova o punho para cima e para baixo como se você estivesse bombeando algo com a mão.

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