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Exercícios para fortalecer os dedos

Quando alpinistas encontram um platô onde desaceleram ou param, força e resistência insuficientes normalmente emergem como culpados. Toda a força do mundo na parte superior do corpo não são úteis se o escalador não tiver força nos dedos para se segurar. Considere adicionar exercícios para os dedos em seu programa de treino de escalada para se livrar deste problema.

Use os exercícios para os dedos para ajudar a melhorar sua habilidade de escalada (rock climber image by freebie123 from Fotolia.com)

Treino de pegada

Aparelhos de treino de força na pegada variam desde bolinhas de apertar até aparelhos mecânicos que isolam dedos individualmente. Faça treinos de força para aquecer seus dedos antes de escalar ou antes de tentar exercícios mais difíceis. Faça maior número de repetições de exercícios mais fáceis para um treino de resistência ou menos repetições de um exercício mais difícil para treino de força.

Desenvolva uma pegada mais forte com o treino de pegada (get a grip image by cherie from Fotolia.com)

Pendurado

Pendure-se com diferentes pegadas em uma parede para fazer exercícios simples para os dedos. Como explicado em “Training Guide for Rock Climbing” (Guia de treino para escalada de rochas) da Metolius, mantenha-se com a pegada de mão aberta o tempo todo. Aqueça se pendurando em degraus e agarras maiores, depois tente se pendurar em agarras menores e isole pegadas específicas. A duração da pegada depende de seus objetivos. Pegadas mais fáceis por mais tempo são boas para resistência e pegadas mais curtas e difíceis para força.

Pendure-se com mais confiança (man climbing on jurassic rock image by Maria Brzostowska from Fotolia.com)

H.I.T. Strips®

Projetado pelos notável escalador Eric Hörst, o treino isolado de hipergravidade Nicros, ou H.I.T. Strips®, permite aos alpinistas isolar e treinar pegadas específicas. Escolha uma pegada específica, como um bolsão, franzida, pontiaguda ou reversa e escale para cima e para baixo nela. Almeje a falha em 20 movimentos ou menos, como explicado por Hörst em “Overview of HIT System Workouts for Building Maximum Grip Strength" (Uma visão do sistema de exercícios HIT para construção máxima da forma de escalada), adicionando peso se necessário.

Pegadas isoladas de treino H.I.T. (indoor climber image by freebie123 from Fotolia.com)

Torção de pulso

Faça torções de pulso com pesos, uma barra ou tiras elásticas para criar força nos dedos, tônus muscular e resistência para a escalada. Sente com os cotovelos sobre os joelhos. Segure um peso em cada mão, com as palmas para cima. Deixe o peso rolar para a ponta dos dedos e, então, enrole os dedos de volta, finalizando o movimento com um levantamento do pulso. Isto constitui uma repetição.

Se aqueça com uma ou duas séries de 10 a 15 repetições fáceis. Depois, escolha o peso apropriado para sua meta -- um deles deve permitir 5 repetições ou menos para força, 5 a 15 para resistência de força e 15 ou mais para resistência. Siga este exercício com o pulso reverso para otimizar o balanço de seu treino.

Use pesos para treinar o pulso (dumbbell image by Paul Moore from Fotolia.com)

Treino em placa

Treinos em paredes trabalham a força, o tempo, recrutamento e força de contato, de acordo com o artigo de Nicros “Low Stress Campus Training” (Campo de treino de estresse baixo). Comece colocando as mãos em um degrau da parede, soltando se não puder manter o cotovelo e o ombro um pouco dobrados. Os treinos mais pesados incluem pular degraus, dinamicamente movendo as mãos simultaneamente de um degrau para o outro e subindo escadas de degraus pequenos.

Ganhe mais confiança e força com o treino em paredes (rock climber image by freebie123 from Fotolia.com)
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