Exercícios de fortalecimento dos membros superiores

Escrito por julia michelle | Traduzido por fatima mesquita
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Exercícios de fortalecimento dos membros superiores
Os pesos são práticos e baratos, além de eficientes (Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

Quando o assunto é fortalecer os membros superiores, as pessoas, em geral, se concentram apenas nos bíceps e tríceps, esquecendo-se de outras estruturas associadas ao braço. Contudo, a melhor rotina para o fortalecimento da parte de cima do corpo deve incorporar também os músculos do ombro.

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Os benefícios de exercícios com peso

Existem centenas de exercícios com halteres e máquinas que têm como alvo os membros superiores. Mas o mais interessante do trabalho com pesos para esta área do corpo é justamente o fato de que ele pode ser feito em qualquer lugar e sem a necessidade de equipamentos especiais. Além disso, o peso trabalha com vários grupos de músculos, inclusive os básicos, o que o torna a malhação ainda mais eficiente. E, por fim, ajuda-nos a manter o nosso corpo com os nossos braços, o que é muito importante em atividades diárias, como levantar de uma cadeira ou nos segurar em uma queda.

Flexões de prancha

Deite de barriga para baixo e coloque as mãos retas no chão em paralelo com o centro do peito. Levante o peso do seu corpo até que os braços fiquem completamente estendidos e os pés fiquem apenas na ponta dos dedos. O seu corpo deve, na verdade, ficar em linha reta, como se fosse uma prancha de madeira. Mantenha-se nesta posição enquanto conta até cinco. Depois, abaixe os ombros, um braço de cada vez, com as mãos juntas. Os braços devem ficar logo abaixo do ombro. Mantenha-se nesta posição enquanto conta até cinco. Suba de novo apoiando-se nas palmas das mãos (uma braço por vez) e sem abaixar ate o chão primeiro. Conte até cinco e só aí abaixe devagar até o chão. Repita tudo cinco vezes (ou por quantas vezes você conseguir). Variação: em uma versão menos intensa, você pode manter-se de joelhos, em vez de ficar na ponta dos pés. Para aliviar a pressão sobre os pulsos, dobre a mão como se fosse dar um soco, usando-a assim para levantar o peso do seu corpo -- com os pulsos retos. Para aumentar a intensidade, cruze os pés, tentando se equilibrar em uma área menor.

Prancha lateral

Deite de barriga para baixo e coloque as mãos retas no chão, em paralelo com o centro do peito. Levante o peso do seu corpo até que os braços fiquem completamente estendidos. O corpo deve formar uma linha reta, como se fosse uma prancha, e as mãos devem estar logo abaixo dos ombros. Mantenha esta posição enquanto conta até 5. Depois, vire o corpo para a direita para que todo o peso recaia sobre o braço direito, não se esquecendo de deixá-la logo abaixo do ombro. Agora, coloque um pé sobre o outro e estique o braço esquerdo para fora, criando uma cruz. Mantenha-se nesta posição enquanto conta até 5. Depois, abaixe o corpo devagar até o solo. Repita cinco vezes para cada lado. Variação: para menor intensidade, não coloque um pé sobre o outro. Mantenha os dois pés/joelhos no chão. Para maior intensidade, levante a perna de cima.

Prancha reversa

Sente-se com as pernas estendidas. Coloque as mãos no chão atrás das nádegas com os dedos voltados para dentro. Deite-se sobre as suas mãos e levante o seu quadril, criando uma prancha ou rampa com o seu corpo. Mantenha-se nesta posição enquanto conta até cinco e depois abaixe. Repita cinco vezes, ou por quantas vezes você conseguir. Variação: para facilitar, dobre os joelhos, colocando os pés retos no chão. Faça a flexão em uma posição de mesa, com os joelhos dobrados. Mantenha a posição enquanto conta até cinco e depois abaixe. Para dificultar, deixe os pés estendidos, levantando um deles cerca de 2,5 cm acima do chão. Mantenha a posição enquanto conta até cinco e abaixe. Mas fique de olho para manter o peso sempre equilibrado entre os dois braços, para evitar estiramento ou outro problema nos ombros.

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