Exercícios para fortalecimento muscular e tonificação sem equipamento

Escrito por jessica cook | Traduzido por gabriel tomicioli da silveira
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Exercícios para fortalecimento muscular e tonificação sem equipamento
Fortalecimento muscular (Visage/Stockbyte/Getty Images)

Você com certeza pode obter um ótimo treino em uma academia. Mas você precisa lidar com as programações da academia, pagar mensalidades caras e passar um tempo se deslocando para lá e voltando. Se você quer fortalecer e tonificar os músculos sem todas as exigências de uma academia, siga uma simples rotina de exercícios em casa para tonificação muscular, sem equipamento.

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Use o seu peso corporal

O peso do seu corpo pode proporcionar a mesma resistência que um aparelho de academia pode oferecer. Exercícios como flexões e flexões usando seu próprio peso corporal fortalecem e tonificam os músculos. Instale uma barra de flexão na abertura da porta da sua casa. Use-a para trabalhar suas costas e músculos da parte anterior. Para fazer uma boa flexão, certifique-se de manter o corpo reto e seu abdome contraído. Você pode modificar o movimento no começo, colocando os joelhos no chão, caso você precise. Estes movimentos clássicos irão reforçar a parte superior do corpo. Agachamentos e investidas também usam o peso do corpo para fortalecer os músculos em sua parte inferior do corpo. Para um agachamento, fique com os pés abertos na largura do quadril. Flexione os joelhos, mantendo as costas retas. Segure e volte a ficar em pé. Para a investida, fique com os pés juntos e, em seguida, de um grande passo a frente, dobrando os joelhos e abaixando seu corpo. Retorne à sua posição inicial e repita, alternando as pernas para a frente.

Trabalhe seu abdominal

Flexões abdominais são fáceis de fazer e não requerem nenhum equipamento. Você pode variar os exercícios para adicionar variedade à sua rotina e trabalhar com diferentes músculos. Trabalhe seus oblíquos girando o tronco para a esquerda e depois para a direita como se você fosse levantar na posição de um abdominal longo. Isso vai ajudar a cortar a gordura e tonificar os músculos nas sua área de pneuzinhos. Trabalhe seu corpo inteiro, começando na posição de costas no chão, com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas. Eleve o tronco, como se fosse sentar, e ao mesmo tempo levante os joelhos em direção ao peito. Abaixe e repita.

Trabalhe a parte de baixo do seu corpo

Correr em colinas pode ser um exercício muito eficaz para tonificar as pernas e glúteos. Vá para a sua colina mais próxima e corra para o topo, em seguida, caminhe de volta para baixo. Repita. Se você não morar perto de uma colina, você pode fazer o mesmo tipo de exercício subindo rapidamente as escadas e caminhando de volta para baixo. Tradicionais aparelhos para elevação das pernas podem funcionar bem para tonificar os músculos e culotes. Este exercício alternativo pode tonificar suas coxas e músculos adutores. Deite-se sobre o seu lado direito, dobre o seu joelho esquerdo e coloque o seu pé esquerdo no chão, mantenha a perna direita estendida na frente de sua perna esquerda, com o pé flexionado. Levante a perna direita do chão em direção ao joelho esquerdo, espere, e então volte para o início. Repita em ambos os lados.

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