Exercícios para frouxidão do joelho

Escrito por jillian holden | Traduzido por giovana moretti
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Exercícios para frouxidão do joelho
Comece pelo aquecimento (health and fitness girl image by Paul Moore from Fotolia.com)

Inflamação muscular, entorses de tendão e danos na cartilagem são causas comuns para frouxidão no joelho. Forçando o joelho a se apoiar nos músculos, tecidos e ligamentos ao redor, a frouxidão, se ignorada, causa muita dor e danos severos ao joelho. Exercícios simples podem prevenir lesões e aliviar a dor da frouxidão no joelho se incorporados ao seu dia-a-dia.

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Comece por alongamentos

Alongue-se por cinco a dez minutos antes de começar os exercícios. Pode ser uma caminhada pela sala, massagem nos músculos, esticar e flexionar os dedos ou tensionar e relaxar os músculos da perna para aumentar a flexibilidade. Depois que seu joelho estiver aquecido, faça um alongamento do quadríceps. Encontre uma cadeira ou superfície dura na altura do seu umbigo e segure-a. Mantenha suas costas retas, e não use o encosto da cadeira como apoio adicional quando for subir. Deslize o calcanhar da perna lesionada ao longo da perna estável até que ele chegue ao seu joelho. Então, traga a perna lesionada para trás até que ambos os joelhos se encontrem. Flexione os dedos, pegue o tornozelo, e gentilmente puxe o pé em direção ao seu bumbum, segurando por cinco a dez segundos para aumentar a pressão. Repita o exercício dez vezes.

Agachamentos

Fique em pé com sua cabeça, bumbum e quadris encostados na parede. Alinhe seus ombros e mantenha as costas retas durante esse exercício. Deslize pela parede até que seu bumbum esteja na posição de sentar. Os dedos devem estar virados para frente e os joelhos devem estar com a distância da largura dos quadris. Mantenha essa posição por cinco a dez segundos e repita, lentamente deslizando pela parede para subir e recomeçar. Se você não tem força para manter a posição de sentar, desça o máximo possível e mantenha a posição por cinco a dez segundos. Conforme a mobilidade melhora, afaste-se da parede, usando apenas as pernas como apoio. Nunca dobre os joelhos por mais de 90 graus.

Entre na piscina

Se exercitar na piscina é altamente eficiente, porque reduz o estresse nos músculos, permitindo que você faça exercícios e alongamentos com menos tensão. Levante-se, apoie as costas na borda da piscina e deslize para a posição de sentar. Relaxe os ombros, e mantenha as costas retas e pressionadas contra a parede da piscina. Lentamente levante sua perna lesionada por 30 cm acima do solo, com seu peso sendo suportado pela outra perna. Estique o joelho, e lentamente comece a fazer círculos com a perna. Depois de cinco repetições, se precisar de apoio adicional, ponha as mãos na parede da piscina.

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