Exercícios para os glúteos com bola de ginástica

Escrito por tracy morris | Traduzido por raquel pereira
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Exercícios para os glúteos com bola de ginástica
Conheça alguns dos exercícios feitos com a bola de ginástica

Quando se trata de exercícios para tonificar as nádegas, não há nada melhor do que os feitos com uma bola de ginástica. Nessa bola firme, você se equilibra enquanto faz um determinado número de exercícios. Ela foi desenvolvida em 1960 por suíços para pacientes de fisioterapia e desde então seu uso se expandiu às academias do mundo todo. Com isso em mente, confira alguns exercícios para a tonicidade dos glúteos que se beneficiam do uso desse acessório.

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Pontes

Uma ponte é um exercício de tonificação completo cujos alvos são as costas e os glúteos. Para fazê-lo, deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Sua pernas devem estar flexionadas e seus tornozelos devem ficar em cima da bola. Eleve lentamente seu quadril para que o seu tronco forme uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Fique nessa posição por dois segundos antes de voltar ao chão.

Exercícios para os glúteos com bola de ginástica
Suba o quadril e fique na posição por dois segundos antes de voltar ao chão (Jupiterimages/Creatas/Getty Images)

Agachamentos

Um agachamento talvez seja o exercício mais eficaz que você poderá fazer para seus membros inferiores. A eficácia aumenta quando você acrescenta uma bola. Comece ficando de frente a uma parede, com os pés na mesma largura dos ombros e com dois halteres, um ao lado de cada pé. Coloque a bola entre a parede e suas costas. Agache-se pegando os halteres e virando as mãos para o lado de dentro. Mantenha as costas contra a bola e os pés na mesma largura dos ombros e levemente virados para fora. Desça o corpo verticalmente até suas pernas ficarem em um ângulo de 90 graus e suas coxas paralelas ao chão. Para ficar de pé, pressione os calcanhares enquanto expira.

Exercícios para os glúteos com bola de ginástica
Coloque a bola entre suas costas e a parede, fazendo agachamentos segurando os halteres (George Doyle/Stockbyte/Getty Images)

Extensões reversas

Extensões reversas normalmente são feitas usando um banco com peso ou uma mesa firme. Mas quando você substitui este equipamento estável por uma bola de exercícios, que é instável, você acrescenta um nível de dificuldade que a ajudará a tonificar seu corpo com mais rapidez. Deite de bruços em cima da bola e coloque as palmas das mãos no chão na altura dos ombros. Inspire e levante as duas pernas atá elas ficarem paralelas com o tronco. Expire devagar enquanto abaixa as pernas e repita várias vezes.

Exercícios para os glúteos com bola de ginástica
Comece o exercício ficando nessa posição (Jupiterimages/Creatas/Getty Images)

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