Exercícios para idosos focando a parte superior dos braços

Escrito por nadia nygaard | Traduzido por weber figueiredo
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Exercícios para idosos focando a parte superior dos braços
Pesos leves são capazes de melhorar o tônus ​​muscular nos braços (fitness weights image by William Berry from Fotolia.com)

Além dos benefícios de ter um estilo de vida ativo e um corpo forte, manter a força dos braços é importante para os idosos que querem manter sua vitalidade e independência. Isto é importante para o ato de levantar, seja seus netos ou caixas de mudança, ajudando com o equilíbrio durante uma caminhada e outras atividades e esportes, como a dança. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

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Rotações dos braços

Sentado ou de pé, levante os braços para o lado até que eles atinjam a altura do ombro. Com as palmas voltadas para cima, gire os braços em círculos por 30 a 60 segundos no sentido horário, e depois mude para o sentido anti-horário, completando mais 30 a 60 segundos. Repita esses movimentos por quatro séries com um breve descanso entre cada uma, aumentando o tamanho do círculo em cada repetição.

Tríceps francês

Trabalhe o tríceps, grupo muscular da parte de trás do braço com o "francês". Este exercício pode ser feito segurando uma bola de tamanho médio com as duas mãos. Sente-se ereto em uma cadeira e levante os braços (esticados) acima da cabeça, sem travar os cotovelos. Abaixe a bola ao longo da nuca, mantendo os cotovelos próximos das laterais da cabeça. Levante a bola novamente. Deve-se contar dois segundos para descer a bola, depois mais dois para subi-la novamente. Faça duas séries de oito a dez repetições, descansando brevemente no meio.

Rosca de bíceps

A rosca de bíceps pode ser feita sentada ou de pé. Um par de halteres leves são necessários para este exercício. Os halteres estão disponíveis em diversos pesos. Comece com 250 g ou 500 g e aumente se o exercício estiver muito fácil. Sente-se em uma cadeira ou fique de pé, mantendo uma boa postura. Feche os dedos em volta de cada peso, usando um aperto médio e com as palmas para cima. Mantendo os cotovelos dobrados perto de seu corpo, levante cada peso até a altura dos ombros. Depois, abaixe os braços. Repita o procedimento por duas séries de oito a dez repetições, com um breve descanso entre elas.

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