Exercícios para a parte inferior da coxa

Escrito por ts jordan | Traduzido por ágata erhart
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Exercícios para a parte inferior da coxa
Os exercícios para parte inferior da coxa ajudam a retirar a pressão dos joelhos (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

A parte inferior da coxa mais forte e bem condicionada fisicamente pode ajudar a remover a pressão do joelho, aliviando as dores na área e ajudando a parte inferior do seu corpo a evitar lesões. Os músculos inferiores da coxa fazem parte do quadríceps, que é o maior músculo e que vai do seu quadril até o joelho, na frente de sua perna. Existem muitos exercícios que podem ser feitos para treinar o quadríceps, direta ou indiretamente. Sigas esses dois treinos para aumentar a força e a tonificação dos músculos da parte inferior de sua coxa

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Halteres

Use os halteres para um exercício fácil para os músculos inferiores da coxa, além de treinar os músculos do resto do corpo. Pegue um par de halteres. Comece com pesos de 10 kg ou 13 kg se não estiver acostumado com treino de resistência e 15 kg ou 20 kg se tiver uma boa base atlética. Segure os halteres com as duas mãos do seu lado, com seus pés juntos. Inicie o movimento dando um passo largo para frente com sua perna esquerda deixando que o calcanhar de sua perna direita saia do chão, permitindo um passo maior. Dobre a perna da frente até que o joelho de trás toque o chão ou a coxa da frente fique paralela ao chão. Reverta o movimento voltando para cima usando os músculos da perna da frente, indo para trás para os seus pés ficarem juntos novamente. Alterne as pernas, repita o exercício até ter completado de oito a 10 vezes com cada perna, fazendo três ou quatro séries completas. Aumente os pesos a cada semana conforme a força da parte inferior do seu corpo for aumentando.

Extensora de quadríceps

Use a máquina extensora de quadríceps para dar resistência diretamente nos músculos inferiores da coxa. Sente na máquina, colocando a parte inferior de sua perna na parte acolchoada para que fique contra o seu tornozelo. Coloque um peso conservador na máquina, entre 18 kg e 22 kg se você é novato nesse treinamento ou entre 22 kg e 27 kg se realiza esse exercício regularmente. Comece o movimento arrumando as pernas ao mesmo tempo, levantando o peso através da contração dos músculos do quadríceps. Para ajudar, coloque os seus dedos de leve nos músculos para "sentir" a contração acontecendo, isso ajudará a criar uma conexão entre mente e músculo para que consiga usar melhor essa área da perna. Levante o peso o mais rápido que conseguir, porém, abaixe devagar e sob total controle, levando pelos menos um segundo para abaixar completamente. Repita de oito a 12 vezes por série, fazendo um total de três séries para finalizar o seu treinamento da parte inferior da coxa.

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