Exercícios intensivos de kickboxing

Escrito por bill white | Traduzido por carolina almeida
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Exercícios intensivos de kickboxing
O kickboxing consegue trabalhar todo o corpo e queima muitas calorias (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

Treino de kickboxing é um exercício popular devido à sua capacidade de trabalhar todo o corpo e queimar grande quantidade de calorias em um curto espaço de tempo. As versões intensivas destes exercícios acrescentam peso corporal aos movimentos de kickboxing clássicos. Como as aulas de kickboxing tradicionais, estas envolvem aquecimento ativo e períodos de relaxamento.

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Kickboxing

A parte de kickboxng nos treinos intensivos não varia muito. Combinações de movimentos com pontapés, socos e os joelhos são usados sucessivamente; o tempo é normalmente mais elevado do que em uma aula tradicional. Os treinos intensivos provavelmente apresentam exercícios defensivos como movimento da cabeça e técnicas de bloqueio. Se você é um novato, fique atento para fazer os movimentos de forma adequada e se concentre mais na técnica do que na velocidade. Conforme seu nível de condicionamento físico for melhorando, execute-os mais rapidamente, focando em um maior número de repetições.

Exercícios intensivos

O uso do peso corporal treinará os mecanismos de equilíbrio do seu corpo.

Um exercício que se tornou popular nos intensivos é o agachamento, às vezes chamado de agachamento de prisioneiro. Com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, dobre os joelhos e mantenha as costas retas. Faça como se estivesse sentando-se numa cadeira. Uma vez que as coxas estejam paralelas ao chão, volte para cima. Este exercício foca em todos os músculos da parte inferior do corpo. Para aqueles que não conseguem ter suas coxas paralelas, chegue o máximo possível, mantendo a postura adequada. Se estiver fazendo os exercícios sozinha, você poderá abaixar-se usando uma bola de exercício encostada na parede como apoio.

O segundo exercício é muitas vezes caracterizado como alpinismo. Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros (os pés também). Faça como se estivesse fazendo flexões. Traga um dos joelhos até a parte superior do corpo sem que ele toque no chão. Volte a perna para trás e repita com a outra. Este movimento trabalha a coluna sem pressionar a parte inferior das costas. Se necessário, toque os pés no topo do aparelho escalador antes de voltar.

O exercício de levantamento tem diversas variações, dependendo do seu nível de fitness. A primeira versão é realizada agaixando-se até que suas mãos toquem o chão; em seguida, jogue os pés para trás. Agora faça uma flexão. Volte os pés para cima e retorne à posição em pé. A variação com salto é feita no final quando você voltar para cima. Para os iniciantes nesse tipo de exercício, faça sem a flexão e salto.

Outras características

Este exercício deve sempre ter um período de aquecimento e relaxamento. O aquecimento deve contemplar exercícios de alongamento e exercícios leves de cardio que irão soltar os músculos e articulações. O relaxamento provavelmente contará com algum tipo alongamento da yoga e movimentos para liberar a tensão nos músculos. Por fim, é importante beber muita água depois de completar os exercícios. Idealmente, você deve consumir pelo menos 0,5L.

Exemplo de treinamento

Exemplo de treino intensivo:

Aquecimento (cinco minutos) Alterne polichinelos levantando bem os joelhos e alongamento.

Boxe (três minutos) Realize combinações simples, como jab e cruzado e somente cruzado, gancho e cruzado.

Realize 20 agachamentos seguido por uma escalada de curta duração, de acordo com o que seu nível de condicionamento físico aguentar.

Chutes (três minutos) Similar ao que você fez com os socos, realize chutes simples, como chute lateral e circular.

Realize 20 levantamentos (qualquer variação)

Boxe com golpes de joelho (cinco minutos) Faça combinações de boxe que você finalize com um golpe de joelho. Exemplos disso são o jab e golpe de joelho, ou um jab, cruz e golpe de joelho. Quando fizer as combinações, certifique-se que é um movimento que pode ser realizado com seu nível de habilidade.

Take time in between sessions to jog in place to keep your cardiovascular rate up.

Realize 20 agachamentos seguido de 10 levantamentos (qualquer variação).

Boxe com chutes (cinco minutos) Realize este exercício fazendo combinações de boxe com chutes. Valendo-se de socos e golpes com joelhos, faça uma combinação que você possa executar corretamente.

Entre uma sessão e outra, faça corridas para manter sua taxa cardiovascular acelerada.

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