Exercícios para malhar a parte superior das costas

Escrito por caleb schulte | Traduzido por elen guimaraes
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Exercícios para malhar a parte superior das costas
Pode-se fazer com que a parte de cima das costas aparente estar menos gorda (Stärke image by imagenation from Fotolia.com)

Os benefícios de entrar e permanecer em boa forma demandam esforço e, quando você começar os exercícios, rapidamente descobrirá que ganhar peso é muito mais fácil do que perder. Perceberá que a parte superior das costas é uma das áreas mais difíceis de perder gordura. O músculo predominante nessa parte é o músculo dorsal. Pode-se focar nos exercícios nessa região de diversos modos.

Pulley

Se tiver acesso a uma academia ou aparelhos de ginástica, utilizar o pulley é um bom modo de atingir a parte superior das costas. Essa máquina contém um banco com um suporte para os joelhos na base. Acima há um cabo, que terá uma barra ligada.

Posicione-se de maneira que os joelhos fiquem sob o amortecedor e fique em uma posição confortável para pegar a barra. Vagarosamente, traga a barra para baixo, tocando os ombros por trás da cabeça, e levante a barra de volta à posição de partida. Faça isso três ou quatro vezes, de 8 a 10 repetições. Para variar, tente trazer a barra para o peito.

Remada sentada

Esse aparelho pode consistir em um banco comprido com um lugar para os pés, o mais próximo à máquina. Pegue o cabo com o peso localizado perto do descanso para os pés. Sente-se com as pernas estendidas e os pés no descanso. Agarre o cabo e sente com as costas em um ângulo de 90° do banco. Com os braços estendidos, traga a barra até o peito, em um movimento lento. Mantenha a posição por um segundo e então estique os braços mais uma vez. Faça isso três ou quatro vezes, de 8 a 10 repetições.

Haltere

Com um joelho apoiado em um banco e a outra perna firmada no chão, agarre um peso com uma mão e use a outra para apoiar-se no banco. Com a mão que segura o peso esticada até o chão, traga o peso até a axila e depois retorne para a posição original. Faça isso três ou quatro vezes, de 8 a 10 repetições. Realize três ou quatro séries em cada braço.

Crucifixo inverso

Esse exercício pode ser feito tanto sentado na beirada de um banco ou de pé. Pegue um peso em cada mão e dobre a cintura com os pesos pendurados lado a lado, na frente de você, ou sob os joelhos, se estiver sentado. Erga os pesos diretamente para os lados, mantendo os ombros juntos, no processo. Segure-os por um momento e traga-os de volta para a posição inicial. Faça de três a quatro séries, de 8 a 10 repetições.

Cárdio

Para uma grande perda de peso, o segredo é uma boa cárdio. Isso inclui qualquer tipo de exercício prolongado que movimente os músculos, aumentando a frequência cardíaca. A cárdio padrão trabalha os músculos por cerca de 20 a 40 minutos. Ela aborda a gordura corporal total, incluindo a parte superior das costas.

Lombar

O exercício lombar não utiliza pesos, mas é ótima para tonificar as costas. Comece deitado, de bruços, no chão, com os braços ao lado do corpo e as pernas juntas. Coloque as palmas das mãos no chão. Levante a cabeça, os ombros e as pernas do chão. Fique nessa posição por alguns segundos, antes de baixar para a posição inicial. Faça isso de 8 a 10 vezes.

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