Exercícios McKenzie para dor nas costas

Escrito por patrick dale Google | Traduzido por luis fernando dias carvalho
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Exercícios McKenzie para dor nas costas
Algumas formas de dores nas costas podem ser sanadas pelos exercícios McKenzie. (Jupiterimages/PhotoObjects.net/Getty Images)

Pessoas passam muito tempo sentadas em uma posição. Sentar com postura irregular, de acordo com o autor e especialista em coluna Stuart McGill, pode causar uma protuberância nas costas, resultando em dor e extensão restrita. A série de exercícios "McKenzie" é ideal para estimular o disco deslocado para voltar a sua posição correta (anatômica), que alivia dor e permite livre movimento de coluna.

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As cinco etapas dos exercícios McKenzie

Os exercícios McKenzie para dores nas costas são uma série de cinco exercícios de posições progressivas. Se sua dor nas costas for especialmente aguda (aconteceu recentemente), não estará apto a realizar todas as cinco etapas de inicio. Neste caso, realize quantas etapas dos exercícios puder e somente progrida na serie de exercícios se a dor nas costas atenuar. As cinco etapas dos exercícios McKenzie são: deitar de bruços; deitar de bruços ao descansar sobre os cotovelos; de bruços empurrando para cima; extensão progressiva usando travesseiros e posição em pé. Existem inúmeras variações da sequencia McKenzie que acrescentam ou removem etapas de acordo com a interpretação da sequencia original.

Significado

Os exercícios McKenzie são designados para reposição de qualquer discos intervertebrais deslocados. Isso é inicialmente feito ao se usar a gravidade para puxar os discos em seu devido lugar na coluna e então consolidar ativamente o efeito da gravidade. Para facilitar os movimentos de discos é importante que você relaxe o máximo possível ao realizar esses exercícios e mantenha-se relaxado até mesmo ao respirar durante sua duração. Os exercícios McKenzie podem ser categorizados tanto quanto passivos como ativos; e os exercícios passivos devem sempre ser executados antes.

Os exercícios McKenzie números 1 e 2

Para executar as etapas passivas da sequência de exercícios passivos McKenzie, deite-se de bruços em um colchonete de ginastica. Ponha uma das mãos em ambos os lados da cabela e da testa no chão. Se esta posição for desconfortável, ponha um pequeno travesseiro debaixo do abdômen para diminuir o estresse na sua região lombar. Permaneça nesta posição por cinco minutos. Saindo desta posição para a segunda etapa, levante-se em direção aos cotovelos e ponha os antebraços paralelos ao chão. Levante o queixo levemente e segure nessa posição por até cinco minutos.

Exercícios McKenzie números 3 e 4

A etapa número 3 são dez empurrões para cima em posição de bruços conhecida como "cobra push-up". Ponha as mãos debaixo dos ombros e, mantendo o quadril no chão, levante o peito do chão ao pressioná-lo com os braços. Gradualmente, aumente sua amplitude de movimento ao que a etapa progride. Terminado isso, ponha um travesseiro debaixo do peito e relaxe nesta posição estendida. Após alguns minutos, ponha outra travesseiro para intensificar ainda mais a extensão da coluna. Se ainda estiver confortável, acrescente um terceiro e último travesseiro e então segure nesta posição estendida por até dez minutos.

Exercício McKenzie número 5

A quinta e final etapa dos exercícios McKenzie para dor lombar é a posição de extensão de coluna. Fique de pé com seus pés afastados lateralmente na largura do quadril e as mãos na lombar. Desta posição, levante o peito e incline suas costas. Segure nesta posição de 20 a 30 segundo antes de relaxar e repeti-la. Esse movimento é um exercício individual eficiente caso tiver permanecido sentado por um longo tempo e não tiver espaço ou tempo para completar sua série de exercícios McKenzie.

Frequência

Se a dor nas costas for crônica, se beneficiará realizando a serie de exercícios McKenzie duas, três ou até mais vezes ao dia. Pela manhã, à tarde ou à noite é uma boa programação para garantir que realize os exercícios com frequência suficiente para que sejam proveitosos. Uma vez sua dor nas costas estando controlada, descobrirá que realizar os exercícios uma vez ao dia é o suficiente para impedir que a dor volte a manifestar. Se vier a permanecer um longo e especial tempo assentado, aumente a frequência dos exercícios McKenzie para impedir o retorno da dor nas costas.

Considerações

Apesar de os exercícios McKenzie poderem ser muito eficazes em aliviar algumas causas de dor nas costas. Não são exercícios que curam todas as condições lombares. A "Bíblia de Sofredores de Dores nas Costas", por Sarah Key, sugere que alguns problemas de dor nas costas podem de fato piorar pelos exercícios McKenzie. Assegure-se em obter adequadamente um diagnostico de sua dor nas costas antes de tentar realizar a série de exercícios McKenzie; garantindo assim que sejam apropriados para sua condição das costas.

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