Exercícios de musculação para o pescoço

Escrito por jen weir Google | Traduzido por joan diaz
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Exercícios de musculação para o pescoço
Músculos desenvolvidos no pescoço ajudam a balancear um físico musculoso (bodybuilder 13 image by Paul Moore from Fotolia.com)

Um pescoço forte e musculoso não é apenas um requisito para um fisioculturista completar seu porte físico, mas também um elemento essencial na proteção de sua coluna cervical durante um acidente ou em esportes de impacto. Muitos deixam de lado a ideia de treinar os músculos do pescoço. Porém, essa musculatura é importante, não só no sentido de proteger e suportar a coluna e para melhorar a postura, mas também como uma melhora na simetria, de acordo com o site Bodybuilding.com. Para desenvolver a musculatura do pescoço, incorpore exercícios de musculação do local no seu treino habitual.

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Resistência manual

Exercícios manuais de resistência podem ser feitos em todos os aspectos do pescoço e só necessitam das próprias mãos para fazer resistência. Você pode completar estes exercícios em pé ou sentado. Para começar, coloque suas mãos na frente de sua cabeça. Empurre-as contra sua cabeça enquanto resiste, simultaneamente, à pressão com seu pescoço. Mantenha a resistência entre 15 a 20 segundos. Aplique o princípio deste exercício para trabalhar também as laterais e a parte de trás do seu pescoço.

Levantamento de pesos

A técnica de levantamento de pesos pode ser modificada para trabalhar todas as áreas do pescoço. Para a frente, deite-se de barriga pra cima com seus ombros sobre o banco. Sua cabeça e seu pescoço devem devem se apoiar no banco. Coloque um peso leve, não mais do que 4 Kg, sobre sua testa e force com suas mãos. Começando com sua cabeça na posição mais baixa, levante-a lentamente o máximo que puder usando apenas os músculos do pescoço. Para trabalhar a parte de trás do pescoço, apenas se deite de barriga pra baixo e use o mesmo conceito. As laterais podem ser trabalhadas deitando-se de lado e levantando sua cabeça em direção aos seus ombros.

Trela no pescoço

O uso de trela no pescoço permite que você use pesos mais pesados para melhor desenvolver o seu pescoço. Algumas academias deixam você usar uma trela, ou, se for preciso, comprar a sua. Segure a fivela da trela na sua cabeça já com o peso pendurado. Fique de pé com os pés à distância dos ombros, curvando os quadris com suas mãos dando suporte aos quadríceps. Com sua cabeça abaixada, contraia a parte traseira do seu pescoço e levante lentamente até que consiga olhar para a frente. Ainda com o controle, abaixe a cabeça novamente.

Balanços

Balanços de cabeça ajudam a fortalecer a parte de frente de seu pescoço. Este exercício é bem popular entre os boxeadores para fortificar seu pescoço e melhorar sua habilidade de levar um golpe. Deite-se de costas com suas pernas esticadas e seus braços no seu lado. Lentamente balance sua cabeça até que seu pescoço toque seu peitoral superior. Coloque a cabeça de volta ao chão e repita. Se seu pescoço for fraco, não deve demorar para que este exercício o canse.

Remada alta

Remadas altas visam a porção superior do trapézio, que fica na parte posterior do pescoço e se extende até as costas. Em pé, com suas pernas um pouco separadas e suas costas retas, pegue um halteres com uma pegada sobreposta um pouco mais distante que a distância dos ombros. Coloque o halteres nas suas coxas. Mantendo suas costas retas, estabilize seu core e puxe o halteres rente ao seu corpo até a altura do seu queixo, mantendo seus cotovelos o mais elevados possível. Desça lentamente o halteres de volta à posição inicial.

Encolhida de ombros

Encolhidas de ombros são um exercício efetivo para construir força e massa muscular no músculo trapezóide superior. Este exercício pode ser feito com halteres ou barras. Fique de pé com seus pés à distância dos ombros e segure um haltere em cada mão. Estabilize seu core e encolha seus ombros para cima em direção às suas orelhas, pressionando seu músculo trapezóide. Quando chegar até o limite do movimento, mantenha por um segundo e lentamente relaxe seus ombros para baixo.

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