Exercícios de musculação para reduzir o colesterol

Escrito por ts jordan | Traduzido por weber figueiredo
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Exercícios de musculação para reduzir o colesterol
Combatendo o colesterol alto com exercícios físicos (Medioimages/Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Níveis elevados de colesterol podem ser um risco e trazer problemas cardíacos no futuro. De acordo com "University of Michigan Health System", o treinamento de resistência utilizando pesos pode ajudar a alterar os níveis de colesterol, atuando na diminuição do LDL, ou mau colesterol, e aumentando o HDL, que é o bom colesterol.

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Exercícios de musculação

Treinar com pesos de 2 a 4 dias por semana pode impactar positivamente nos níveis de colesterol. Tenha em mente que a intensidade do exercício afetara seu resultado geral, portanto, escolha o máximo possível de exercícios compostos (multiarticulares) que são aqueles que trabalharão vários grupos musculares ao mesmo tempo e atingirão os melhores resultados. Esses exercícios incluem levantamentos como o supino, agachamento, levantamento terra, afundo, stepping, flexões, paralelas e remadas. Faça desses exercícios cerca de 70 a 80 por cento de seu treino, com 20 a 30 por cento restantes preenchidos com exercícios de isolamento, como extensões de tríceps, extensões de quadril, mesa flexora, encolhimento dos ombros, roscas e panturrilhas.

Exemplo de treino

Use uma separação básica de membros "superiores-inferiores" para ajudar a dividir seus treinamentos em partes gerenciáveis. O ideal é que o treino de musculação não ultrapasse a margem de 40 minutos a uma hora. Esse período de tempo é suficiente para desafiar o corpo sem causar um esgotamento excessivo na sua capacidade de recuperação. Uma divisão básica "superior-inferior" de três dias consistiria em exercícios realizados em três dias não consecutivos, como segunda, quarta e sexta-feira.

Alterne entre fazer elevações com a parte superior do corpo em um dia e a parte inferior no dia seguinte. Na segunda-feira, você faria exercícios apenas para a parte superior do corpo. Na quarta-feira, você poderia treinar a parte inferior e na sexta-feira, novamente a superior. Na próxima semana, comece o treinamento pela parte inferior. Para as sessões que envolvem a parte superior do corpo, tente fazer três séries de oito no supino, flexões (ou puxada frontal com polia alta) também três séries de oito, puxada horizontal com halter em uma mão, com quatro séries de 10, extensões de tríceps, também quatro séries de 10 e abdominais com duas séries de 20 a 30. Para as sessões da parte superior, faça agachamentos, por três séries de oito, stepping, por três séries de oito (cada perna), afundo por duas séries de 10, mesa flexora por quatro séries de seis e extensões dos quadris, por três séries de 10. Tente progredir a cada sessão, realizando uma repetição ou duas a mais, ou adicionando mais peso.

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