Exercícios de natação para iniciantes

Escrito por jennifer leighton | Traduzido por raphael seraphim
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Exercícios de natação para iniciantes
Um exercício de natação para iniciante pode ser divertido e bom para você (swimmer image by YURY MARYUNIN from Fotolia.com)

Os exercícios de natação, seja para um iniciante ou para um nível de nadador profissional, devem ser compostos por três componentes principais: resistência, técnica e treinamento de velocidade, os quais devem ser todos igualmente equilibrados no treino de natação do iniciante. Este deve fazer seus exercícios de três a quatro dias por semana, estabelecendo uma meta de 2.000 m por treino. As piscinas são projetadas de maneiras diferentes (sistema métrico ou imperial), portanto uma "volta" pode variar de 25 a 50 m. Como uma piscina pode ter 25, 50 33 ou 20 m de comprimento, uma volta pode ser mais do que o comprimento da piscina. Os iniciantes, bem como especialistas, devem medir seus treinos pela distância total em metros. Quando a quantidade de tempo de descanso não é especificado para qualquer rotina de exercícios de natação, tenha certeza de ter descansado adequadamente, conforme necessário para que seja capaz de nadar sem dificuldade.

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Exercício "escada"

Todos os exercícios de natação devem começar com uma sessão de aquecimento. Comece com um aquecimento de 50 m, usando quaisquer estilos de natação que preferir. A "escada", um conjunto de 450 m de distâncias crescente e decrescente, começará com uma volta de 50 m, seguido por um período de cinco segundos de descanso. Em seguida, uma volta de 75 m com oito segundos de descanso. Uma volta de 100 m com 15 segundos de descanso deverá ser repetida duas vezes de forma idêntica. Decresça a escada, retornando à volta de 75 m com oito segundos de descanso e depois à volta de 50 m. Complete o treino com cinco voltas de 50 m cada, utilizando o nado costas. O foco principal durante o treino do tipo escada deve ser de resistência e de refinação técnica; a velocidade não é essencial.

Exercício "pirâmide"

O aquecimento para o treino "pirâmide" consiste em uma volta de 50 m combinando o nado peito e costas. A pirâmide é formada começando devagar e trabalhando-se a resistência. Usando o nado peito, nade 50 m, seguido por três voltas de 100 m. Nade 200 m de uma só vez. Acompanhe a volta de 200 m com três voltas de 100 m, terminando com quatro voltas de 50 m. Complete o treino com uma volta 400 m usando qualquer estilo de natação.

Exercício medley individual

Para uma maior variedade, tente o treino medley individual. Comece com 500 m de aquecimento com estilos diferentes. O medley consiste em nadar 100 m usando seu estilo favorito. Repita cinco vezes. Escolha outro estilo que goste e nade 75 m por cinco vezes. Escolha um estilo que você não goste muito de nadar e faça 50 m por cinco vezes. Seu estilo menos favorito deve ser sua última escolha e deverá nadar 25 m por cinco vezes. Finalmente, nade 250 m com o estilo que você sentiu que não foi o suficiente.

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