Exercícios para os ombros

Escrito por paul lupi | Traduzido por renata cordeiro
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Exercícios para os ombros
Os ombros possuem o maior alcance de movimento no corpo (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

Os ombros têm a maior amplitude de movimento de qualquer articulação do corpo. Sendo uma junta de bola-e-soquete, eles podem se movimentar em qualquer direção e até deslocar-se do soquete em situações ordinárias. A quantidade de músculos, ligamentos e tendões que articulam o ombro dão um alcance de movimento maior, porém, também pode provocar problemas de inflamação, sendo que o espaço é limitado em volta da articulação. Um programa de treino e exercício que fortaleça e alongue deve ser implementado, com uma grande variedade de movimentos.

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Exercícios de alongamento para o ombro

Mantendo os músculos dos ombros soltos, a probabilidade de lesões diminuirá bastante. Seguem alguns movimentos para o alongamento do ombro que podem ser realizadas diariamente.

"Auto-abraço"-- Passe as mãos pela frente do corpo e segure o ombro oposto, aperte o ombro e mantenha a posição durante 15 segundos.

"Empurrão"-- Com os dedos trançados em frente ao corpo, lentamente afaste as mãos como se estivesse empurrando algo em sua frente. Mantenha esta posição durante 15 segundos.

"Empurrão para baixo"-- Coloque as mãos por trás das costas e segure-as com força. Empurre-as para baixo, levemente afastadas das costas, e mantenha a posição por 15 segundos.

"Alongamento do cotovelo" -- Eleve o braço por cima da cabeça, segure o cotovelo com a mão oposta para baixo. Mantenha a posição durante 15 segundos e repita com o outro braço.

"Extensão"- Com a mão firmemente posicionada em um objeto fixo, na altura do ombro, gire o corpo em direção oposta até sentir um leve alongamento no ombro e peitoral. Mantenha a posição durante 15 segundos e repita com o outro braço.

Exercícios para o movimento do ombro

Manter um alcance de movimentos variados nos músculos do ombro ajuda a diminuir as chances de lesões de forma significativa. A seguir, alguns exemplos de exercícios que podem ser executados diariamente para ajudar os ombros a se movimentarem corretamente.

"Rotação"-- gire os braços em todas as direções possíveis. Começando com as mãos ao lado do corpo, levante os braços com as mãos para frente até realizar um círculo completo. Logo, faça o movimento em direção oposta. Imagine que está utilizando os braços como uma hélice. Esse movimento deverá ser feito de 10 a 15 vezes.

"Cruzamento de braços"-- Comece com os braços elevados em frente ao corpo. Cruze os braços mantendo-os retos enquanto executa os movimentos, e depois volte à posição inicial. Repita esse movimento entre 10 e 15 vezes.

"Alcançando as costas"-- Lentamente e com cuidado para não se machucar, coloque a mão por trás das costas em direção ao outro lado do corpo. Repita este movimento 10 vezes e mude de lado.

"Rotação interna/externa"- Mantenha os braços ao lado do corpo, com os cotovelos travados. Gire os polegares para dentro o máximo que puder, e então para fora o máximo que puder. Repita esse movimento 10 vezes.

Exercícios de força para os ombros

Finalmente, para aumentar a força nos músculos dos ombros, estes devem ser exercitados de forma progressiva para fortalecê-los. Seguem quatro exemplos básicos de exercícios que ajudam a fortalecer os ombros.

"Remo unilateral"-- Usando um peso livre, coloque uma mão sob uma superfície na altura da cintura, e posicione o corpo até atingir um ângulo de 90 graus. Levante a mão com o peso lentamente em direção ao peito, utilizando os músculos posteriores, e volte à posição inicial. Repita esse movimento com a outra mão.

"Supino com pesos livres"-- Recline-se em um banco com um peso livre em cada mão. Levante os braços até a altura dos ombros, e empurre os pesos para cima e em direção à linha central do peito. Volte lentamente à posição inicial. Repita este movimento.

"Desenvolvimento"-- Com os dois pesos livres em mãos, levante-os a partir dos deltoides anteriores e estenda os braços completamente. Retorne à posição inicial, e repita o movimento. Esse exercício deve ser executado em pé.

"Elevação lateral com halteres"-- Novamente de pé, com os pesos em mãos ao lado do corpo. Eleve os braços lentamente, com os cotovelos travados e as palmas da mão em direção ao chão. Abaixe as mãos lentamente, e repita o movimento.

Ajuda

Sempre que iniciar um regime novo de treino, procure a orientação de um médico e um especialista de fitness.

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