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Exercícios para panturrilha sem uso de aparelhos

Atualizado em 16 junho, 2017

A panturrilha é parte mais anterior e mais baixa da perna e é composta por dois músculos: o gastrocnêmio e o sóleo. Exercícios regulares ajudam a evitar dores e o atrofiamento dos músculos e podem ser feitos sem a necessidade de aparelhos ou equipamentos caros. Certifique-se de consultar um médico antes de começar qualquer rotina exercícios.

Exercícios regulares ajudam a evitar dores e o atrofiamento dos músculos (Thinkstock/Stockbyte/Getty Images)

Agachamento afundo

Um dos melhores exercícios não só para as panturrilhas, mas para toda perna, é chamado de afundo. Fique de pé com os pés próximos um do outro; levante uma das pernas, flexionando o joelho, e dê um passo a frente, mantendo o joelho e o tornozelo flexionados. Mantenha uma postura ereta e, em momento algum, o joelho da perna da frente deve passar do nível do pé. Retorne a posição inicial e repita o processo para outra parte. O mesmo exercício pode realizado para trás, ao invés de dar um passo a frente. Faça várias repetições e, por serem cansativos, vá aumentando o número aos poucos.

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Levantamento de panturrilha

O único equipamento necessário é uma cadeira ou outro objeto em que você possa se apoiar ou, em último caso, pode-se usar a parede. Apoie-se na cadeira com um distância entre os pés igual a da ombro e levante seus tornozelos do chão, ficando na ponta dos pés. Mantenha-se nessa posição por alguns segundos antes de voltar à posição original. Com o tempo, você pode tentar o mesmo exercício com uma das pernas levantadas, sempre revezando a panturrilha exercitada. Ainda, pode-se usar o degrau de uma escada: com a ponta dos pés na borda, leve os tornozelos abaixo do nível do degrau e, em seguida, levante-se às pontas dos pés.

Balanço

Com seus pés ligeiramente afastados, balance seu corpo para frente e para trás, transferindo o peso dos calcanhares para os dedos. Conforme for se acostumando ao exercício, você pode adicionar pesos, segurando-os nas mãos com os braços estendidos ao lado do corpo. Ainda, não é necessário comprar halteres -- uma lata de sopa em cada mão já faz uma boa diferença.

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Referências

Recursos

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