Exercícios de panturrilhas para mulheres

Escrito por lori newell | Traduzido por agmar vitti
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Exercícios de panturrilhas para mulheres
A maioria das mulheres deseja ter pernas bem torneadas (Jupiterimages/BananaStock/Getty Images)

A maioria das mulheres deseja pernas bem torneadas. Os músculos da panturrilha são fáceis de serem trabalhados isoladamente, garantindo uma ótima aparência, especialmente quando a mulher usar saltos altos. Por ser um músculo relativamente pequeno, você não precisa usar muito peso ou resistência para fortalecê-lo. Aprenda alguns exercícios simples que você pode fazer em casa e na academia para ter lindas panturrilhas.

Nível de dificuldade:
Fácil

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O que você precisa?

  • Tornozeleiras (opcional)

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Instruções

    Comece a praticar os exercícios

  1. 1

    Faça de oito a 12 repetições de cada exercício. Mova-se lentamente e mantenha o controle. Se você não tem o costume de praticar exercícios, comece com apenas uma série. À medida que se fortalece, você pode fazer três séries de oito a 12 repetições cada. Para obter melhores resultados, pratique esses exercícios três vezes por semana, com o intervalo de um dia entre as práticas. Praticar exercícios de resistência dois dias seguidos focando o mesmo grupo muscular causará fadiga e dano aos músculos.

  2. 2

    Comece com um exercício básico de elevação da panturrilha. Fique em pé, com os pés juntos. Apoie-se de leve em um balcão ou cadeira. É melhor se segurar em algo para que você possa focalizar o trabalho com o músculo através de uma gama completa de movimentos. Se você não se apoiar, poderá perder o equilíbrio e fazer movimentos menores. Eleve-se na pontas dos pés lentamente e mais alto que puder. A seguir, desça lentamente. Faça o movimento controladamente e evite descer bruscamente. Um erro comum é se balançar sobre os calcanhares após a descida. Isso causa impacto nos joelhos e não melhora a qualidade do exercício. Desça devagar e mantenha os joelhos ligeiramente flexionados. Você pode praticar essa série sentada senão conseguir fazê-la em pé.

  3. 3

    Progrida para uma elevação maior da panturrilha. Fique em pé com o corpo ereto em uma escadaria e apoie-se de leve no corrimão. Se não houver nenhuma escadaria disponível, você pode ficar em pé sobre um pedaço de madeira ou um livro grande e segurar-se em um balcão. Fique em pé de forma que seus calcanhares fiquem para fora do degrau. Flexione os joelhos levemente. Devagar, deixe os calcanhares penderem para baixo o máximo que conseguir, mantendo os joelhos flexionados e as costas retas. Não jogue os quadris para trás. Tome cuidado para não travar ou estender demais os joelhos. Suba novamente devagar, o mais alto que puder.

  4. 4

    Faça elevações de panturrilhas na academia. Estabeleça a quantidade adequada de peso. Fique em pé em frente da pilha de pesos com os apoios de ombro posicionados confortavelmente e com os joelhos um pouco flexionados. Mantenha as costas retas e se eleve sobre os dedos dos pés o mais alto que conseguir. Desça lentamente e pare antes que os pesos se encostem.

  5. 5

    Faça exercícios de elevação da panturrilha sentada. Coloque a quantidade adequada de peso no suporte frontal. Sente-se no equipamento de frente para os pesos, de forma que o apoio fique sobre o meio de suas coxas. Mantendo as costas retas, eleve seus calcanhares o máximo que puder e, a seguir, desça devagar. O erro mais comum ao empreender esse exercício é balançar o corpo durante a elevação. Mantenha o corpo parado e só eleve e abaixe os calcanhares.

  6. 6

    Varie o seu treino. Para dificultar um pouco, tente fazer os exercícios de elevação da panturrilha usando apenas uma perna. Mantenha uma perna elevada e faça todas as repetições com apenas um pé. Depois, troque o lado. Você pode também usar tornozeleiras nos dois primeiros exercícios descritos para desenvolver maior resistência. Tente exercitar o músculo da panturrilha em ângulos variados. Se estiver fazendo três séries, faça a primeira com os dedos dos pés apontados para fora. Faça a segunda série com os pés voltados levemente para fora. Na terceira série, aponte os dedos para dentro. Isso fará com que suas panturrilhas fiquem bem esculpidas.

Dicas & Advertências

  • Sempre comece devagar e aumente gradualmente as repetições e a resistência. Use uma contagem de dois segundos para levantar o peso e quatro segundos para abaixar o peso.
  • Esses exercícios não devem causar nenhuma dor nos joelhos ou quadris. Se você sentir dor, verifique com um fisioterapeuta ou treinador se você está praticando os exercícios corretamente. Não balance o corpo ou trave os joelhos em nenhum momento. Apenas eleve e abaixe os calcanhares.

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