Como fazer exercícios para as pernas na água

Escrito por lori newell | Traduzido por rafael affonso de andré
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Como fazer exercícios para as pernas na água
Exercícios na piscina ajudam na definição muscular das pernas (woman swimming laps image by Wimbledon from Fotolia.com)

Existem diversas maneiras de trabalhar a parte debaixo do corpo na piscina. Diversos tipos de aulas consistem em exercícios nos quais se levanta a perna segurando na borda da piscina. Simplesmente por tentar mexer a perna dentro da água, a resistência da mesma fará com que você comece a definir a musculatura da perna. No entanto, depois de um tempo, precisará de um esforço maior do que o simples fato de mexer a perna embaixo d'água. Usar flutuadores macarrão em volta das pernas, aumentará a intensidade do exercício, fazendo com que suas pernas ganhem definição muscular mais rapidamente.

Nível de dificuldade:
Moderadamente desafiante

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O que você precisa?

  • Macarrão ( Procure e utilize flutuadores feitos especialmente para adultos, pois os flutuadores infantis tendem a não ser resistentes o bastante.)

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Instruções

    Quadriceps e tendões, frente e costas da coxa

  1. 1

    Fique em pé e ereto com suas costas encostadas na parede.

  2. 2

    Segure as pontas do flutuador para que fique no formato de um "U". Submerja-o na água e pise no formato do "U" com o pé direito. Depois solte, se conseguir.

  3. 3

    Levante o joelho direito. Depois, endireite a perna em um movimento de pisar novamente no local onde ele estava.

  4. 4

    Dobre o joelho novamente. Depois, faça o mesmo movimento com a outra perna.

  5. 5

    Mantenha suas costas na borda da piscina o tempo todo e os músculos do abdômen sempre contraídos.

  6. 6

    Faça de 8 a 12 repetições com cada uma das pernas.

    Musculo externo da coxa

  1. 1

    Fique de pé, com o flutuador na mesma posição anterior. Encoste o lado esquerdo na parede, mas não incline o corpo em nenhuma direção.

  2. 2

    levante a perna direita lateralmente, Tente torcer o pé para que os dedos fiquem virados para o chão. Certifique-se que ele não fique com os dedos para cima durante o exercício.

  3. 3

    Levante a perna até sentir o músculo da coxa contrair. Cuidado para não inclinar o corpo para o lado enquanto está levantando a perna.

  4. 4

    Faça de 8 a 12 repetições com cada uma das pernas.

    Parte interna da coxa

  1. 1

    Fique de pé, com o flutuador na mesma posição anterior. Encoste o lado esquerdo na parede, mas não incline o corpo em nenhuma direção.

  2. 2

    Levante a perna direita para a frente, até a linha da cintura. Não dobre o joelho e mantenha a postura ereta. Pressione o pé direto na parede, toque a borda da piscina com ele, caso consiga. Você está fazendo um movimento frontal com a perna em relação a posição de seu corpo.

  3. 3

    Após estender a perna, traga-a de volta a posição original, sem mexer os quadris para nenhum dos lados. A perna se move exclusivamente para a frente em relação ao corpo, que está encostado na borda da piscina.

  4. 4

    Faça de 8 a 12 repetições com cada uma das pernas.

    Quadríceps

  1. 1

    Fique de pé com o rosto virado para a borda da piscina. Segure as pontas do flutuador para que fique, novamente, em formato "U".

  2. 2

    Submerja-o e pise nele com seu pé esquerdo. Coloque seu pé direito no chão da piscina. Você deve estar agora com os 2 pés no chão da piscina, um em cima do flutuador e outro no chão. Dobre o joelho direito e eleve a perna direita para trás, de forma que você consiga levantar parte do flutuador com seu pé ou calcanhar direito..

  3. 3

    Mantendo o corpo reto, desça a perna direita até o chão e, novamente, repita o processo e a levante. Nesse exercício, você deve apenas manter o joelho firmemente dobrado. Não faça qualquer tipo de movimento com a perna de apoio.

  4. 4

    Tome cuidado para não inclinar o corpo para frente enquanto levanta uma das pernas.

  5. 5

    Faça de 8 a 12 repetições com cada uma das pernas.

Dicas & Advertências

  • Para conseguir melhores resultados com seu exercício, controles seus movimentos com o flutuador. Certifique-se de que você faça o esforço em levantar a perna e não permita que o flutuador o ajude.

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