Como fazer exercícios atrás do pescoço para fortalecer os ombros

Escrito por raven king
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Como fazer exercícios atrás do pescoço para fortalecer os ombros
(http://proten.com/policy-map.html, http://www.strengthequipment.net/freeweight.html,http://ltheuande.blogspot.com/2007/07/got-me-thinking.html)

Fazendo exercícios atrás do pescoço para reforçar os ombros é muito fácil, e os resultados falam por si. Dentro de semanas você notará a diferença e também os outros. Mantenha seus ombros fortes e saudáveis, com apenas alguns minutos de um exercício diariamente. Ombros fortes são especialmente importantes se você faz um monte de elevação, trabalha com os braços ou apenas usa seus ombros um pouco. Mantê-los fortes ajuda a impedir quaisquer possíveis lesões da articulação do ombro, tendões e músculos. Estes exercícios atrás do pescoço reforçam seus ombros e os mantêm tonificados e em forma.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Academia de Ginástica, Equipamentos de Ginástica ou Halteres/Pesos

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Instruções

    Como fazer exercícios atrás do pescoço para fortalecer os ombros: Prensa Militar de Ombro

  1. 1

    Regular. Sente-se no banco para se certificar que tudo está localizado corretamente. Seus pés devem descansar confortavelmente no descansa pés. Traga suas mãos para trás para pegar a barra. Certifique-se que seus braços estão em um ângulo de 90 graus. Você vai precisar a quantidade adequada de peso na barra. Você também deve ter alguém olhando por você no caso de você precisar de ajuda para retornar aos ganchos. Um treinador pessoal na academia ou um amigo, bom e forte, em casa pode ajudá-lo como observador.

  2. 2

    Comece o levantamento. Comece na posição e levante a barra fora de seus ganchos de repouso. Leve ao chão atrás de sua cabeça lentamente. Empurre-o tanto quanto você pode (com a prática, você deve ser capaz de empurrar a barra para cima) e depois volte para baixo. Retorne a barra aos seus ganchos de descanso. Esta é uma imprensa militar do ombro completa. É importante manter a cabeça e as costas retas em toda a imprensa.

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    Considere uma variação. Você pode completar uma vez e retornar a barra para os ganchos, ou você pode fazer várias prensas antes de voltar a barra aos seus ganchos. Este exercício vai ajudar a reforçar seus ombros. Adicione mais peso, pois fica mais fácil.

    Como fazer exercícios atrás do pescoço para fortalecer os ombros: Puxada pela Frente

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    Regular. Sente-se na máquina para ter certeza que você está confortável. Seus pés devem descansar confortavelmente no chão. Se não chegar, você pode usar uma esteira ou uma caixa para ajudar a sustentar os pés para cima. Confira os pesos. Mova a trava se você precisar adicionar mais peso ou reduzir a quantidade de peso que você pode levantar.

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    Comece o levantamento. Sente-se com as costas e a cabeça reta. Levante os braços até chegar à barra e puxe para trás de seu pescoço. Lentamente, traga seus braços para cima e retorne os pesos. Você deve ser capaz de completar pelo menos dez destas puxadas pela frente.

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    Aumente o peso. Quando as puxadas pela frente ficam mais fáceis para você fazer e você pode fazer mais com facilidade, você precisa aumentar o peso. Isso ajudará a manter seus ombros cada vez mais fortalecidos e tonificados.

    Como fazer exercícios atrás do pescoço para fortalecer os ombros: Levantamento de Halteres

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    Regular. Mantenha seus pés afastados à largura dos ombros. Use dois halteres com um peso que você consegue levantar. Deve ser um pouco desafiador, mas não impossível. Um novato deve ser capaz de começar com halteres de 1,30kg. Prenda na frente de você.

  2. 2

    Comece o levantamento. Levante os halteres acima da cabeça os mantendo juntos. Se certifique sempre que suas costas e a cabeça estão retas. Se você se sente mais confortável fazendo isso em uma posição sentada, você pode. Permita que os pesos baixem lentamente por detrás do seu pescoço. Em seguida, os levante de volta em linha reta sobre sua cabeça. Repita quantas vezes puder.

  3. 3

    Aumente o peso. À medida que pratica você vai achar esses exercícios atrás do pescoço ficam mais fáceis. Você pode então colocar halteres com 2,30kg e continuar.

Dicas & Advertências

  • Você pode tentar estes exercícios com halteres, se você não tem uma Academia de Ginástica
  • A melhor maneira de começar o treinamento de força é com um treinador pessoal
  • Alongue sempre corretamente antes e depois do exercício

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