Exercícios de pilates para cifose

Escrito por erica roth | Traduzido por lean pereira
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Exercícios de pilates para cifose
Pilates fortalece os músculos centrais do tronco e alivia a dor associada à cifose postural (LittleBee80/iStock/Getty Images)

Cifose é um encurvamento anormal da parte superior da coluna vertebral, também popularmente conhecida como corcundez. Alguns tipos de cifose são estruturais, significando que a coluna vertebral tem uma deformação e requer cirurgia corretiva, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS). A cifose postural é uma versão na qual os músculos debilitados são a causa da má postura e do encurvamento da coluna vertebral. Pilates, um tipo de exercício similar à ioga, que incorpora foco interior junto ao alongamento físico, pode ser eficaz em fortalecer os músculos centrais do tronco e aliviar a dor associada à cifose postural.

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Respirar fundo

Todos respiram, mas você pode não estar respirando tão profundamente para relaxar os músculos e focar na sua postura. De acordo com o TeensHealth, de Nemours, França, a respiração profunda faz parte do treinamento de pilates, que ajuda a se concentrar naquilo que o corpo está fazendo e a aliviar a tensão física e mental.

A Pilates Fitness Journal (Revista Pilates & Boa-Forma) explica que você deve respirar de forma profunda e completa com os ombros e as costas relaxados, manter a cabeça e o queixo erguidos enquanto inspira, a fim de alongar a coluna vertebral, e expirar retornando à sua postura normal. Inspire pelo nariz de forma lenta e suave e expire pela boca mais fortemente.

Remo

Fortalecer a parte superior das costas e os músculos abdominais é uma chave para minimizar a dor e a tensão associadas à cifose e também ajudará a vencer a má postura do dia a dia. Exercícios de remo, com uma corda elástica, combinam alongamento com respiração profunda.

Sente-se no chão ou sobre uma esteira com as pernas esticadas à sua frente. Enrole um elástico de forma segura ao redor dos pés, segurando uma das pontas com cada mão. Sentando-se com as costas o mais reto possível, puxe o elástico até que as mãos estejam na cintura. Você sentirá as omoplatas se aproximarem, o que é normal e deve acontecer. Mova as mãos de volta em direção aos joelhos, para completar o movimento de remo. Não se esqueça de respirar enquanto realiza esse exercício de pilates — expire quando remar "para cima" em direção à cintura e inspire no sentido inverso.

Abraço

O alongamento de abraço ajuda a soltar os músculos da parte superior das costas: para fazê-lo, feche os olhos e visualize seus músculos se alongando e se tornando mais fortes e flexíveis; cruze os braços à frente e estique-os o máximo que puder para trás, como dando a si mesmo um abraço.

Alongamento peitoral

O alongamento peitoral fortalece e ajuda a relaxar os músculos no peito e na parte superior das costas, o que pode ajudar a prevenir que a coluna vertebral se encurve. Deite-se no chão ou sobre um tapete com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque os braços atrás da cabeça, com os cotovelos dobrados. Leve os cotovelos em direção ao chão, movendo lenta e suavemente enquanto mantém os ombros e o tronco no chão. O site Pilates Back Joint Exercise sugere fazer este exercício pelo menos cinco vezes, para relaxar os músculos e torná-los menos tensos.

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