Como fazer exercícios de pilates para o quadril

Escrito por ehow contributor | Traduzido por william ferreira
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Como fazer exercícios de pilates para o quadril
Pilates (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Praticar exercícios de elevação de quadril fortalecerá suas pernas, glúteos e músculos abdominais. Siga estes passos para aprender a executá-los corretamente, para que você possa firmar as áreas problemáticas e sentir-se bem.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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  • Bola para pilates

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Instruções

  1. 1

    Deite-se com os ombros e costas pressionando o chão, firmemente, e os braços abaixados. Você pode querer deitar-se em uma esteira ou em um tapete, para ficar mais confortável.

  2. 2

    Coloque seus tornozelos em cima da bola, com as pernas para fora, e lentamente, eleve o quadril até que se alinhe com as pernas.

  3. 3

    Comece a dobrar os joelhos e puxe a bola, lentamente, em direção a seu corpo, mantendo o quadril levantado, o abdômen contraído e os pés sobre a bola. Inspire enquanto estiver puxando-a.

  4. 4

    Expire lentamente e empurre a bola. Certifique-se de endireitar as pernas novamente. Retorne a sua posição inicial, com os quadris sobre o chão e os tornozelos descansando sobre a bola.

  5. 5

    Repita este exercício pelo menos dez vezes, inspirando enquanto rola a bola em sua direção, e expirando cada vez que empurrá-la.

Dicas & Advertências

  • Ao realizar este exercício, é importante movimentar-se lentamente e usar a força abdominal e da perna para controlar seus movimentos. Se a bola se mover para os lados enquanto você está puxando ou empurrando-a, ajuste seus pés para continuar o movimento.

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