Exercícios de reabilitação para o romboide

Escrito por paula quinene Google | Traduzido por carla yoshida
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Exercícios de reabilitação para o romboide
Alongue o romboide com seus braços estendidos e mãos entrelaçadas ao alto de sua cabeça (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

A dor entre suas escápulas pode significar que você tenha machucado o músculo romboide. Ele é responsável por estabilizar as escápulas, para você poder mover seus braços, unir suas escápulas e elevá-las. As causas mais comuns de lesão do romboide incluem a tensão muscular ou estiramento causado pela aceleração e desaceleração muito rápida do movimento do braço, como em um arremesso de uma bola ou ao rebater uma bola com uma raquete.

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Aquecimento

Os exercícios de reabilitação para o músculo romboide serão mais efetivos e causarão menos dor depois de um aquecimento das escápulas. Para os 10 primeiros minutos de aquecimento, faça uma compressa de água quente na área afetada; isto aumenta a temperatura dos tecidos e a circulação no romboide, tornando-o mais maleável e flexível. Depois, gentilmente mova seus braços em toda sua extensão de movimento, focando no movimento de seus ombros ao invés das mãos. Uma vez que você tenha movido seu braço em sua totalidade, mova-o um pouco mais prolongando ou movendo seus ombros. Flexione seu cotovelo, fazendo movimentos de de grandes círculos e semicírculos em todos os planos de movimentos, aquecendo seu músculo romboide.

Alongamento da maçaneta

Faça alguns exercícios de alongamento para o romboide antes de começar qualquer exercício de força. Encontre um porta aberta com uma maçaneta em cada lado e posicione o canto da porta entre seus pés, deixando-os mais próximos possíveis. Segure as maçanetas, com as duas mãos, depois dobre seu quadril, soltando o peso do seu corpo para trás. Mantenha seus joelhos ligeiramente estendidos e concentre-se em fazer com que suas escápulas se afastem, alongando seu romboide. Segure o alongamento por 15 segundos e faça quatro repetições.

Remada sentada

A remada sentada fortalece seu romboide. Use a máquina de remada sentada ou o pulley para trabalhar esse músculo. Posicione suas mãos na altura do seus ombros e segure a máquina com seus braços afastados, movimentando seus ombros o máximo possível. Depois contraia seu músculo romboide para puxar a máquina em direção ao seu ombro, segurando o movimento por 5 segundos. Estenda seus braços novamente. Faça três séries de 15 repetições cada. Comece com peso mais baixo, e gradualmente aumente a resistência a medida que sua força aumenta.

Voador curvado

Faça o voador curvado com um par de halteres. Faça em uma mesa ou em um banco com altura abaixo do nível da sua cintura e uma toalha grossa dobrada. Coloque a toalha na ponta do banco e segure os halteres em cada mão. Posicione seus pés com um pequena distância do banco, de forma que você flexione seu quadril e apoie a testa na toalha, mantendo suas costas eretas. Flexione ligeiramente seus joelhos e mantenha seu abdômen contraído para manter sua coluna ereta. Com seus braços à sua frente e seus cotovelos ligeiramente flexionados, eleve os halteres de forma que suas escápulas vão de encontro à coluna, até seus braços ficarem paralelos ao solo. Segure a contração por cinco segundos, depois retorne à posição inicial. Complete três séries de 10 repetições.

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