Exercícios de realinhamento pélvico

Escrito por ally laconi | Traduzido por amanda nunes
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Exercícios de realinhamento pélvico
Movimentos de Yoga, tais como a "cobra", ajudam a liberar a tensão da pelve (stretching image by Steve Lovegrove from Fotolia.com)

A pelve e os quadris são a base de todo seu esqueleto, de acordo com o osteopata Dr. Natalie Nevins. Se eles estão fora de alinhamento, dor e rigidez podem se espalhar até as costas, ombros e tendões. Acidentes, machucados, desequilíbrio muscular ou postura deficiente, todos podem inclinar ou rotacionar a pelve para fora da sua posição natural. A boa notícia é que praticar regularmente alongamento suaves e exercícios de força pode ajudar a realinhá-la.

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Inclinação pélvica em decúbito dorsal

A inclinação pélvica em decúbito dorsal é um exercício básico e suave que ajuda a alinhar sua pelve a partir da parte anterior para a posterior. Deite com o rosto para cima em um tapete de exercícios com sua coluna em uma posição neutra -- uma curva natural leve, com o abdômen reto. Imagine que você está tentando equilibrar um copo de água em seu abdômen inferior, caso você esteja tendo problemas para encontrar sua posição neutra. Inspire profundamente. Quando você expira, mova seu abdômen como se você estivesse tentando tocar sua espinha com seu umbigo. Incline sua pelve na direção do teto. Permaneça em torno de 10 segundos e então retorne para a posição neutra da coluna. Repita de oito a dez vezes.

Rotação 90/90 do quadril

Uma pelve rotacionada força a coluna para fora da sua posição neutra, causando dor e deixando todo o tronco desequilibrado. Esse exercício ajuda a reequilibrar a pelve e os quadris.

Deite de costas em um tapete para exercícios. Estique seus braços para o lado de fora. Dobre seus joelhos e quadris em um ângulo de 90º e tire seus pés do chão. Usando seus músculos oblíquos (os lados da sua cintura), vagarosamente rotacione seus joelhos e a parte inferior das suas pernas para a esquerda. Deixe que suas pernas descansem no chão à sua esquerda. Mantenha seu ombro direito e a parte inferior das costas firmemente conectadas no chão através do movimento. Depois rotacione para o outro lado. Faça pelo menos 10 repetições de cada lado. Se um quadril é mais fraco do que o outro, faça repetições extras naquele lado.

Borboleta reclinável

Uma posição fortificante de yôga, a borboleta reclinável usa a gravidade para suavizar e relaxar uma pelve mal alinhada.

Deite de costas em um tapete para exercícios. Dobre seus joelhos em um ângulo de 90º com seus pés no chão. Depois permita que seus joelhos se afastem e rotacionem para o exterior, uma vez que você toca as palmas dos seus pés ao mesmo tempo. Relaxe suas pernas e permita que elas caiam abertas a medida que isso aconteça naturalmente. Não tente se alongar ativamente aqui, apenas deixe a gravidade puxar seus joelhos vagarosamente na direção do chão. Respire profundamente e permaneça na posição por tão longo quanto você possa confortavelmente conseguir, trabalhando o levantamento de quatro a cinco minutos.

Variação de ponte

Para realizar esse exercício de fortalecimento pélvico e do quadril, deite de costas em um tapete para exercícios. Seus braços devem estar nas laterais. Dobre seus joelhos em um ângulo de 90º, seus pés retos no chão. Inspire e empurre seus calcanhares para levantar seus quadris do chão. Feito isso, levante seus braços e os estique para trás sobre sua cabeça, como se você estivesse nadando de costas. Uma vez que você exala, vagarosamente role sua cabeça para o chão, torcendo sua coluna, uma vértebra por vez. Ao mesmo tempo, pressione seus braços contra as laterais do seu corpo.

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