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Exercícios para a parte superior das costas

Atualizado em 20 julho, 2017

A parte superior das costas é composta por três grandes grupos musculares, incluindo o trapézio, romboides e grande dorsal. Exercícios básicos compostos são ideias para focar na parte superior das costas e ainda estimulam outros grupos musculares, como o abdômen e a parte inferior das costas, além das pernas e dos braços em um grau menor. Você também pode treinar os músculos superiores das costa por meio de exercícios de peso corporal ou de exercícios com barras e halteres.

Trabalhe a parte superior de suas costas com exercícios básicos compostos (moonrise male image by Paul Moore from Fotolia.com)

Flexões de barra

Flexões de barra são um dos exercícios mais básicos que visam a parte superior das costas. Elas ativam as fibras musculares do grande dorsal, trapézio, romboide, além de outros músculos estabilizadores. Você também pode alterar o movimento das flexões para atingir os músculos abdominais centrais. Uma opção seria a flexão em que você ergue as pernas esticadas enquanto ergue-se na barra. O movimento desse exercício fará com que o seu corpo tenha a forma de uma letra "L" maiúscula enquanto você trabalha nas barras.

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Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício composto utilizando uma barra com peso. Ele foca principalmente as partes superiores das costas, como o trapézio, romboide e núcleo. O levantamento terra também é eficaz para treinar os isquiotibiais. Para realizá-lo, você deve colocar uma barra no chão com o peso que você preferir. Coloque uma mão sobre e a outra debaixo do cabo da barra. Dobre os joelhos, mantendo as costas absolutamente retas e levantando o peso até a posição em que você estará totalmente de pé, trazendo-o de volta para baixo em seguida.

Remada curvada

A remada curvada trabalha a parte superior das costas usando principalmente o grande dorsal, os músculos abdominais centrais e os bíceps. A remada curvada é semelhantes ao levantamento terra, mas com uma menor amplitude de movimento e usando menos os músculos da perna. Para executar esse exercício, você deve colocar a quantidade de peso que achar necessária na barra e, em seguida, erguer a barra até a altura da cintura. Curve a cintura, mantendo as costas retas e as pernas ligeiramente dobradas. Lentamente, desça a barra até o onde o movimento dos seus braços permitir, puxando-a de volta contra o peito para completar a repetição.

Lat Pull Downs

Conhecido como lat pull down, esse exercício trabalha os grandes músculos dorsais. Entretanto, ao executá-lo, você deve deixar a parte central do seu corpo estável, usando os músculos abdominais para mantê-la no lugar. Para isso, você irá precisar de uma máquina própria para esse tipo de série.

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Referências

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