Saúde

Exercícios para a parte superior da coxa e virilha

Escrito por jen weir | Traduzido por marina mendes
Exercícios para a parte superior da coxa e virilha

Coxas fortes beneficiarão você em posições defensivas.

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A parte superior da coxa e a virilha são compostas por um grupo de músculos conhecidos como adutores. Estes músculos trabalham para unir as pernas e estabilizar os quadris. Os adutores são usados em qualquer atividade que exija que você se mova de um lado para o outro, como em posição de defesa em jogos como o basquete, vôlei e tênis. É importante trabalhar esses músculos tanto quanto os outros, porque, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopedistas (American Academy of Orthopedic Surgeons - AAOS), o desequilíbrio muscular e a falta de condicionamento podem levar à lesões. Combinar exercícios para a coxa e a virilha em sua rotina de musculação, três dias por semana (com um dia de descanso entre eles), ajudará a deixar as pernas fortes e equilibradas.

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Adução com cabo

Uma boa parte do trabalho feito durante o exercício de adução com cabo é feita pela parte superior da coxa e pela virilha. Use uma máquina com cabo e prenda a perna na tornozeleira. Fique com os pés na linha dos ombros e com o peso do corpo sobre a perna livre e segure-se em alguma coisa resistente para manter o equilíbrio. Lentamente, puxe o cabo para fora com a perna que está presa. Segure por uns dois segundos, então volte à posição inicial lentamente. Faça três séries de 15 a 20 repetições em cada perna.

Adução unilateral deitada para o quadril

A adução deitada objetiva principalmente a parte superior da coxa e os músculos da virilha. Deite de lado com o braço de baixo segurando a sua cabela e o braço de cima descansando sobre o quadril. As pernas devem ficar esticadas e juntas, com os pés apontando para a frente. Mexa a perna de baixo para a frente até que esteja na frente da linha da perna de cima. Estabilize o abdômen e os quadris, e então, levante lentamente a perna de baixo até sentir uma tensão ou até não conseguir mais manter o quadril parado. Lentamente volte para a posição inicial. Faça três séries de 15 a 20 repetições para cada perna.

Agachamento

O agachamento pode ser feito com a barra maior ou com a barra menor; o exercício com a barra maior força a coxa e os músculos da virilha com mais intensidade. Fique com os pés abertos, de modo que ultrapassem a linha dos ombros e fiquem apontados para fora. Uma barra pesada deve ficar sobre os ombros. Contraia o abdômen e mantenha a coluna levemente arqueada, então, agache lentamente com os quadris e os joelhos imóveis. Abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão, então com o calcanhar empurre-se para cima para forçar as pernas e voltarem à posição inicial. Faça três séries de oito a 12 repetições.

Alongamento da virilha

Sente-se no chão com a coluna ereta, as pernas dobradas e os pés no chão. Lentamente, abaixe as pernas, cada uma para um lado, deixando os joelhos apontados em direções opostas e as pernas tocando o chão. Coloque as mãos nos pés e junte as solas. Delicadamente, use os cotovelos para se apoiar e empurrar os joelhos para baixo. Você deve sentir os músculos da virilha e da coxa se esticando. Faça o alongamento três vezes, segurando cada um por 20 segundos.

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