Como exercitar os músculos do assoalho pélvico

Escrito por julia michelle | Traduzido por guilherme bastos
Como exercitar os músculos do assoalho pélvico

Exercitando os músculos do assoalho pélvico

Keith Brofsky/Stockbyte/Getty Images

Os músculos do assoalho pélvico dão suporte para os intestinos e a bexiga, e também para o útero e a vagina no caso das mulheres. O enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico podem levar a incontinência urinária, além de outros problemas, como redução da sensação na vagina e até dores nas costas. Devido à gravidez e ao parto, as mulheres são mais vulneráveis ao enfraquecimento desses músculos, sendo que condições como obesidade, constipação crônica e baixos níveis de estrógeno também contribuem para tal. Os exercícios de Kegel são a forma mais fácil e eficiente de se fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Eles foram desenvolvidos pelo doutor Arnold Kegel e consistem na contração e relaxamento dos músculos do assoalho pélvico.

Nível de dificuldade:
Fácil

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Instruções

  1. 1

    Ache os seus músculos do assoalho pélvico. Insira um dedo na sua vagina e tente contrair os músculos envolta dele. Sua vagina deve estreitar e seus músculos do assoalho pélvico levantar. Relaxe os músculos e sinta o assoalho pélvico voltar para o lugar.

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    Esvazie sua bexiga. Os exercícios de Kegel podem colocar pressão contra sua bexiga; esvaziar ela antes da sessão reduzirá as chances de desconforto ou algum acidente.

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    Sente-se ou deite confortavelmente e contraia o assoalho pélvico. Concentre-se apenas nesses músculos, evitando contrair os abdominais, das coxas ou dos glúteos. Respire normalmente.

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    Segure os músculos contraídos, por pelo menos 3 segundos, e só então relaxe. Repita dez vezes.

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    Faça uma série de dez Kegels três vezes ao dia. À medida em que seus músculos pélvicos ficarem mais fortes, se esforce para segurar cada contração por 10 segundos.

Dicas & Advertências

  • Você também pode localizar os músculos do assoalho pélvico contraindo-os enquanto urina, interrompendo o fluxo. Contudo, a Mayo Clinic, aconselha a não fazer disso um hábito, especialmente se estiver com a bexiga cheia, pois tal prática pode enfraquecer os músculos e causar infecções no trato urinário.
  • Caso você não consiga localizar seus músculos do assoalho pélvico, não se sinta acanhado em falar sobre isso com um profissional de saúde. O enfraquecimento deste grupo muscular é relativamente comum, seu médico e equipe serão familiares com tal questão. Eles serão capazes de lhe passar maiores informações e até prescrever um biofeedback - utilizando sonda eletrônica - para ajudar na localização e identificação dos músculos do assoalho pélvico.
  • Uma vez aperfeiçoados, os exercícios de Kegel podem ser realizados em qualquer lugar, até mesmo em pé.
  • Exercícios de Kegel avançados:
  • Pulsos rápidos: Ao invés de segurar, conte até 10 contraindo e relaxando a cada número. Faça dez séries de pulsos rápidos com pausas de 5 segundos entre cada uma.
  • Levantamento lento: Contraia lentamente os músculos do assoalho pélvico, um por vez. Você sentirá ele se levantar. Ao final da contração, segure por 1 segundo e então relaxe lentamente. Faça dez séries de levantamento lento com um descanso de 5 segundos entre cada série.

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