Saúde

Como exercitar os músculos das panturrilhas em casa

Escrito por judy fisk | Traduzido por rafael ferreira

Se você deseja construir panturrilhas maiores e esteticamente melhores, a boa notícia é que esse é um dos músculos mais fáceis de exercitar sem a necessidade de utilizar equipamentos sofisticados. A má notícia é que devido ao fato das panturrilhas serem tão acostumadas a serem utilizadas diariamente em praticamente todos os movimentos das pernas, elas podem ser resistentes aos treinamentos de resistência e esforço concentrado. A panturrilha é um par de músculos -- o gastrocnêmio e o sóleo -- localizados na parte traseira da perna, os quais têm o mesmo tamanho dos bíceps em um corpo proporcional.

Nível de dificuldade:
Fácil

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Instruções

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    Faça uma agenda. Para verificar algum progresso nas panturrilhas, você terá que treinar de duas a três vezes por semana e realizar exercícios variados. A agenda precisa ser regular para tornar mais fácil seguir e possibilitar que o corpo se ajuste. Evite treinar as panturrilhas em dias consecutivos, mas dê um espaço entre os treinos durante a semana conforme for possível.

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    Alongue-se. Ao iniciar um treinamento de resistência, sempre faça um alongamento adequado nos músculos que serão exercitados. Isso lhe ajudará a prevenir lesões e preparar o corpo para um intenso fluxo sanguíneo. Alongar-se entre as séries dos exercícios pode ser um grande auxílio para manter a elasticidade e capacitar o músculo a ser trabalhado de um jeito melhor. Um alongamento bem simples para as panturrilhas é colocar-se em posição ereta, em uma distância que vai da medida do pé até a parede e estender uma das pernas para trás mantendo ambos os pés no chão. Em seguida, inclinar-se para a frente em direção à parede, esticando a panturrilha da perna que está sendo estendida. Uma outra maneira é sentar com as pernas esticadas para a frente e segurar o arco dos pés.

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    Aqueça-se com o peso do corpo. Após fazer o alongamento, os músculos da panturrilha poderão ser estimulados ficando em pé sobre os dedos repetidamente na altura máxima que conseguir. Realizar o exercício na borda de uma escada ou degrau aumenta a amplitude do movimento na parte inferior. Esse movimento básico, chamado de elevação das panturrilhas, colocará o peso do corpo sobre os músculos da panturrilha, constituindo-se em um ótimo exercício de aquecimento.

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    Faça elevação de panturrilhas em pé e com pesos. Mantenha os joelhos dobrados e os pés na largura dos ombros, utilize barra ou halteres para colocar o peso sobre os ombros e tente conseguir fazer 100 repetições máximas, parando periodicamente por alguns segundos para alongar se a dor ficar muito forte. Os equipamentos mais simples de musculação para fazer exercícios em casa incluem aparelhos para as pernas que também possuem suporte para elevação de panturrilha sentado, mas a posição não é importante.

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    Aumente o peso. Até essa parte, o músculo da panturrilha será estimulado e "bombeado", mas o que constrói massa muscular de fato é o levantamento de pesos. Depois fazer 100 repetições com um peso relativamente leve, descanse por alguns minutos e, em seguida, repita em pé ou sentado uma elevação de panturrilhas com um peso que seja o suficiente para que você consiga fazer somente 15 repetições.

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    Alterne com o burrinho. Depois de ter encontrado o peso que provoca a falha na 15ª repetição, faça duas ou três séries de elevação gêmea com esse peso por treino. Entre as séries e depois de descansar alguns minutos, alterne com o burrinho, um exercício que utiliza uma bola medicinal ou outro peso nas nádegas, e faça uma elevação da panturrilha enquanto inclina a parte superior do corpo na parede ou em outro suporte. Já que o peso utilizado nessa técnica é relativamente menor, será possível fazer mais repetições.

Dicas & Advertências

  • Espire cada vez que fizer algum esforço ao levantar o peso para evitar o cansaço e continue espirando durante a amplitude completa do movimento. Utilize o máximo de peso possível para estimular o crescimento do músculo da panturrilha. Atletas mais avançados podem colocar um peso que produza falha muscular na sexta repetição.
  • Os músculos das panturrilhas provavelmente não crescerão, a menos que sejam trabalhados intensamente durante algumas semanas. As dores musculares serão inevitáveis, podendo acarretar em dores ou desconfortos ao caminhar durante esse período. Embora a dor seja normal, rompimentos musculares e torções não são. Consulte um médico se a perna sofrer algum dano em sua funcionalidade ou se a dor aguda persistir.

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