Como fazer extensões de costas em uma cadeira romana

Escrito por maryfenton | Traduzido por monica ferreira rocha lopes
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A cadeira romana é uma peça de equipamento de exercício que você pode usar para fortalecer e tonificar os músculos do tronco, ou seja, seu abdômen, costas e os lados do torso. Você pode encontrar uma cadeira romana em academias de ginástica ou pode comprar uma. As extensões de costas com uma cadeira romana ajudam a reforçar as costas, tanto a parte inferior quanto a superior. A técnica exata dependerá do modelo do seu equipamento, mas os exercícios básicos permanecem os mesmos.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Cadeira romana
  • Roupas de ginástica

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Instruções

  1. 1

    Suba na cadeira, colocando os quadris nas almofadas e os tornozelos abaixo das barras de tornozelo. Esse exercício deve ser feito em ângulo e não em paralelo ao chão. Cruze os braços sobre o peito e mantenha o tronco reto como uma tábua. Você também pode colocar as mãos atrás da cabeça, como se fosse fazer abdominais, deixando apenas as pontas dos dedos tocarem a cabeça.

  2. 2

    Abaixe, dobrando a cintura e mantendo o tronco reto. Abaixe lentamente, permitindo que a cabeça faça o mesmo movimento. Seu olhar seguirá o chão e, depois, atrás de você, à medida que chegar ao ponto mais baixo.

  3. 3

    Levante-se, apertando os glúteos enquanto faz isso. Volte até a posição inicial, mantendo as costas e o pescoço retos. Repita isso de 10 a 12 vezes e depois descanse. Você pode repetir o exercício depois de ter descansado pelo menos um minuto.

Dicas & Advertências

  • Sempre mantenha os músculos abdominais envolvidos comprimindo-os. Isso tirará um pouco da carga de suas costas, tonificando os músculos ao mesmo tempo.
  • Não tente manter a cabeça erguida durante o exercício, pois isso colocará uma pressão desnecessária sobre o pescoço.

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