Saúde

Como fazer: Crossfit básico em casa

Escrito por jeremy hoefs | Traduzido por gildo santana
Como fazer: Crossfit básico em casa

A máquina de remo "interior" é um equipamento essencial para treinos básicos de CrossFit

Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images

O CrossFit é um programa de condicionamento geral e força com academias afiliadas em todo o mundo. O programa básico de treinamento CrossFit é projetado para seus membros que usam uma variedade de exercícios funcionais com barras, anilhas, halteres, máquinas de remo, kettlebells, anéis de ginástica e barras fixas. Embora os treinos -- conhecidos como “WOD”, de "workout of the day" (treino do dia) -- sejam projetados para membros, você pode seguir os treinos básicos do programa em casa.

Nível de dificuldade:
Desafiante

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O que você precisa?

  • Barras
  • Pesos
  • Halteres
  • Máquina de remo "interior"
  • Kettlebells
  • Bolas de wallball
  • Argolas de ginástica
  • Barra fixa
  • Caixas de pliometria
  • Computador

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Instruções

  1. 1

    Defina sua área de treinos CrossFit em casa. Você pode executar a maioria dos treinos com uma barra, um peso e a barra fixa. Mas para seguir o programa básico de CrossFit como prescrito, será necessário também kettlebells, caixas de pliometria, bolas medicinais, máquinas de remo, estações de agachamento, halteres e argolas de ginástica.

  2. 2

    Verifique o blog diário CrossFit Basic. Como outras academias afiliadas da marca, ela posta diariamente o WOD em seu website. O post no blog descreve as especificidades de treino, incluindo exercícios, pesos prescritos, número de repetições, rodadas e tempo permitido.

  3. 3

    Aprenda os movimentos. Os treinamentos básicos de CrossFit requerem padrões de movimento específicos para maximizar os resultados e prevenir ferimentos. Você pode assistir a vídeos de exercícios ou participar de cursos de certificação em CrossFit, como a certificação Nível 1 ou certificações específicas, como ginástica, mobilidade e resistência.

  4. 4

    Execute os treinos. Por exemplo, um exercício de certa data começou com agachamentos para trás. Você começa o treino com cinco sets de cinco repetições de agachamentos para trás. O objetivo é aumentar o peso durante cada set. O exercício seguinte é uma sessão de 12 minutos AMRAP (as many rounds as possible -- quantas rodadas forem possíveis) de: três "power cleans" (energia limpa) usando 84kg para homens e 52kg para mulheres, três agachamentos frontais usando o mesmo peso dos "power cleans" e seis "toes to bar" (dedos para barra) ao final da rodada. Este treino básico incluiu cinco rodadas de 10 levantamentos de halteres e de 10 saltos de caixa de Burpee.

Dicas & Advertências

  • Realizar exercícios CrossFit em casa requer proficiência em uma variedade de exercícios, tais como levantamentos olímpicos e ginástica. Por essa razão, considere juntar-se a um afiliado de CrossFit para receber treinamento de instrutores certificados, juntamente com a motivação de outros membros.

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