Como fazer flexões abdominais inversas e declinadas

Escrito por paul bright | Traduzido por rafael ferreira
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A flexão abdominal é uma maneira excelente de desenvolver os músculos. No entanto, a maioria das pessoas realiza apenas um ou dois tipos de exercícios que limitam o conjunto de exercícios abdominais. Ao utilizar os tipos diferentes, pode-se maximizar o desenvolvimento não só da parte inferior do abdômen, como também a superior. Uma maneira excelente de desenvolver todo o abdômen é a flexão abdominal inversa e declinada. Esse artigo descreverá a maneira adequada de realizar o exercício.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Banco de supino regulável que vá desde a posição plana até sentada
  • Roupas folgadas (dê preferência às calças curtas)

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Instruções

    Como fazer a flexão abdominal inversa e declinada

  1. 1

    Ajuste o banco de modo que você fique deitado em um ângulo entre 45 º e 75 º. Deite-se com os pés em direção ao chão e as mãos próximas à cabeça e segurando a parte de trás do banco. As pernas devem ficar unidas mas sem encostar no chão.

  2. 2

    Enquanto mantém a pegada e os joelhos unidos, erga as pernas simultaneamente em direção ao peito até que os joelhos toquem o peitoral. Em seguida, abaixe as pernas até a posição inicial. Assegure-se de usar os músculos do tronco para erguer as pernas.

    Faça entre dez e quinze repetições em duas séries, levando pelo menos um segundo em cada repetição. Assegure-se de manter as costas no banco e de utilizar o mínimo de auxílio dos braços.

  3. 3

    Levante-se e caminhe por um minuto depois de realizar as duas séries. Isso ajudará a dissipar o ácido lático construído. Retorne ao banco e faça mais duas séries.

Dicas & Advertências

  • Foque nos músculos abdominais para fazer todo o trabalho. Se utilizar os braços ou erguer as costas do banco, perderá o propósito de desenvolver o abdômen.
  • Fazer muito rápido as repetições poderá lesionar a sua lombar.
  • Caso o banco de supino possua acessórios para prender as pernas, utilize-os para segurá-las enquanto realiza o exercício.
  • Sempre consulte um médico antes de começar qualquer exercício novo.

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