Como formar rapidamente músculos com treino de velocidade e agilidade

Escrito por carol strider | Traduzido por marcos paulo
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Como formar rapidamente músculos com treino de velocidade e agilidade
Os exercícios para as pernas no bosu formam músculos de rápida contração (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Existem três tipos de fibras musculares: de contração lenta, intermediária e rápida. As fibras de contração rápida são responsáveis pela força e movimentos explosivos, porque controlam a velocidade da contração muscular. As fibras de contração lenta proveem a resistência do músculo e as de contração intermediaria possuem qualidades de ambas, rápida e lenta. Formar músculos de contração rápida envolve um treino bem diferente do que para músculos de contração lenta, sendo que a chave para formá-los a é assegurar que seu treino providencie uma adequada relação trabalho/descanso, de modo que você não vá de um treino anaeróbico para um aeróbico.

Nível de dificuldade:
Moderadamente desafiante

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O que você precisa?

  • Miniobstáculos
  • Escada de agilidade
  • Bosu

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Instruções

  1. 1

    Faça um aquecimento de seis a dez minutos com uma atividade aeróbica e rítmica como bicicleta, caminhada ou uma elíptica. O aquecimento precisa trabalhar todos os principais grupos musculares.

  2. 2

    Use a escada de agilidade para um exercício do tipo passo-dentro-passo-fora. Fique em pé no primeiro degrau da escada, pise dentro com seu pé esquerdo e então com seu pé direito. Pise fora com seu pé esquerdo e depois com o direito. Refaça o exercício três vezes e devagar, então comece a fazê-lo o mais rápido possível, preferencialmente em 10 segundos ou menos. Descanse por 60 segundos. O descanso pode ser ativo, uma caminhada lenta em direção ao outro lado da escada. Repita o ciclo três vezes.

  3. 3

    Use os miniobstáculos para um exercício de passo-dentro-passo-fora. Posicione dois miniobstáculos lado a lado com um espaço entre eles. Afaste-os com a distancia dos seus ombros. Pise dentro com seu pé esquerdo e dentro com seu pé direito, em seguida, pise fora com seu pé esquerdo e fora com seu pé direito, o mais rápido possível, de 10 a 20 segundos. Descanse por até 60 segundos. Repita o ciclo três vezes.

  4. 4

    Use o bosu para um exercício de passo-acima-passo-abaixo. Pise com seu pé esquerdo em cima dele e depois faça o mesmo com seu pé direito, em seguida, pise fora dele com o pé esquerdo e então com o direito, o mais rápido possível, de 10 a 20 segundos. Descanse por 60 segundos. Repita o ciclo três vezes.

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