Como fortalecer os isquiotibiais

Escrito por c. giles | Traduzido por jesse mourao
Como fortalecer os isquiotibiais
O alongamento é uma parte importante de qualquer regime de malhação (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Corredores, ciclistas e esquiadores muitas vezes sofrem de isquiotibiais distendidos ou rasgados, devido ao nível de pressão que eles colocam sobre suas coxas. Construa a força desses músculos, incorporando alongamento e exercícios de resistência em seu programa de condicionamento físico regular. Fortalecer seus tendões três vezes por semana - nos dias que você não estiver correndo, pedalando ou esquiando - vai reduzir o risco de lesões. Os exercícios também irão ajudar na recuperação de tendões lesionados.

Instruções

  1. 1

    Fique em pé ao lado de uma parede ou de uma mesa, segurando nela para suporte. Dobre o joelho, levantando o calcanhar em direção à sua nádega. Retorne o calcanhar lentamente para o chão. Faça três séries de dez repetições, com uma pequena pausa entre as séries. Repita com a outra perna. Use uma caneleira com peso para aumentar a intensidade.

  2. 2

    Deite-se de frente com as duas pernas juntas e retas. Levante uma perna do chão o mais alto que puder, então baixe-a para o chão lentamente. Faça três séries de dez repetições, com uma pequena pausa entre as séries. Repita com a outra perna. Aumente o número de repetições para 20 quando você pode fazer dez facilmente.

  3. 3

    Deite-se de frente com as pernas juntas e retas. Dobre o joelho lentamente, trazendo o calcanhar na direção dos glúteos. Estique a perna em um movimento controlado enquanto você baixa ela de volta para o chão. Faça três séries de dez repetições, com uma pequena pausa entre as séries. Repita com a outra perna. Utilize caneleiras com pesos para maior intensidade.

  4. 4

    Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão e os braços para baixo aos seus lados. Levante os quadris do chão o máximo que puder e mantenha a posição por três segundos. Abaixe os quadris para o chão lentamente. Para variar este exercício, coloque os calcanhares em cima de uma bola de estabilidade, e não no chão. Mantenha as pernas retas e os braços no chão para apoiá-lo. Role a bola em sua direção, levantando seus quadris do chão e dobrando as pernas até que as solas dos seus pés estejam apoiadas na bola. Estenda as pernas para devolver a bola à sua posição inicial. Faça três séries de 10 a 15 repetições.

  5. 5

    Amarre uma extremidade de um elástico de resistência em torno de um de seus tornozelos e a outra extremidade em algo seguro, como uma maçaneta ou perna de mesa pesada. Fique em pé com os joelhos retos. Mova uma perna até sua frente e, em seguida, passe-a para o outro lado do seu corpo, esticando-a o máximo que puder. Retorne a perna à sua posição de partida. Repita dez vezes com ambas as pernas.

  6. 6

    Fique em pé com as costas retas e os pés na largura dos ombros. Flexione os joelhos lentamente, mantendo as costas retas. Não mova seus joelhos para além de seus dedos do pé. Estique os joelhos lentamente. Repita dez vezes. Comece com agachamentos rasos e vá mais fundo à medida em que amplia a força em suas coxas e nádegas.

Dicas & Advertências

  • Se você sofreu uma grave lesão no tendão, consulte o seu médico ou fisioterapeuta antes iniciar qualquer programa de reabilitação.

O que você precisa?

  • Caneleiras com peso
  • Bola de estabilidade
  • Elástico de resistência

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