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Como fortalecer os músculos das coxas com segurança depois de uma lesão

Atualizado em 21 fevereiro, 2017

O isquiotibial é o músculo da parte de trás da coxa, logo abaixo das nádegas. Ele é, naturalmente, o músculo mais fraco da perna, e o mais imprevisível em sua recuperação de uma lesão. Os seguintes passos vão lhe explicar a maneira mais segura de recuperar e fortalecer seu isquiotibial depois de uma lesão.

Instruções

Músculos isquiotibiais (iemily.com)

    Instruções

  1. Comece o processo ao aquecer a área afetada com bolsa térmica ou outro meio todos os dias.

  2. Enrole toda a área do quadríceps e do isquiotibial levemente apertado com uma atadura comum ao longo do dia, enquanto caminhar e antes de qualquer exercício.

  3. Deite de bruços, estique a perna com o músculo lesionado e lentamente levante-a, trazendo-a para o mais perto das nádegas possível. Repita esse exercício todas as noites.

  4. Partindo para o treinamento de resistência, você pode começar na posição de agachamento sem nenhum peso, e fazer o movimento de subir e descer lentamente, sem agachar totalmente de forma alguma. Suas pernas devem se dobrar a apenas 45-50 graus.

  5. Fique na posição de agachamento, ou incline-se sobre um objeto resistente e tente fazer meios-agachamentos com a perna machucada.

Dicas

  • Tente deslizar para cima e para baixo sobre uma bola de exercícios.

Aviso

  • Fale com seu médico antes de começar qualquer programa de reabilitação. Se você sentir muita dor, pare imediatamente.

O que você precisa

  • Nenhuma ferramenta necessária
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