Como fortalecer o quadríceps

Escrito por contributing writer | Traduzido por luis nei jr.
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Como fortalecer o quadríceps
Alongar-se é um passo importante antes de qualquer exercício físico (woman stretching image by jimcox40 from Fotolia.com)

O grupo muscular do quadríceps é um dos maiores músculos do nosso corpo. O músculo do quadríceps começa no nosso joelho, abrange toda a coxa e chega até a nossa pélvis. Ter quadríceps forte facilita muitas coisas: andar, abaixar-se e manter-se em pé. Aqui estão algumas dicas simples de que qualquer pessoa pode-se valer para reforçar seu quadríceps, seja em casa ou em uma academia.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Tempo
  • Academia (opcional)
  • Pesos (halteres ou mesmo latas de alimento)

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Instruções

    Exercícios que podem ser feitos em casa: elevações de perna

  1. 1

    Uma das maneiras mais fáceis para iniciantes fortalecerem o quadríceps é começar sentando na beira de uma cadeira. Certifique-se de que nada esteja em sua frente. Com as pernas em um ângulo de 90 graus, tocando o chão, lentamente levante uma perna de cada vez até que você tenha levantado tanto que ela esteja completamente em linha reta.

  2. 2

    Você vai sentir os músculos da coxa (quadríceps) se esticando enquanto você levanta a perna e desdobra totalmente o seu joelho. Faça movimentos lentos e controlados para melhores resultados.

  3. 3

    Certifique-se de que você está sentado longe o suficiente na cadeira para que ela não tombe quando você fizer estes exercícios. Se você estiver muito perto da borda da cadeira, ela pode virar e você cair e se machucar. Se você estiver muito para trás em sua cadeira, você vai ter mais dificuldade na realização destes exercícios.

    Exercícios que podem ser feitos em casa - agachamentos

  1. 1

    Agachamento são exercícios simples que podem ser feitos por qualquer pessoa para ajudar a fortalecer o quadríceps. Fique em pé, com os pés de 60 a 90 centímetros de distância.

  2. 2

    Lentamente, dobre seus joelhos e abaixe o corpo a um ângulo de 90 graus a partir de seus joelhos. Se você não for capaz de agachar-se a um ângulo de 90 graus, basta abaixar-se o quanto puder, sem esticar seus músculos. Conforme seu quadríceps for se fortalecendo, você vai ser capaz de se abaixar cada vez mais, até que um dia consiga agachar-se a um ângulo de 90 graus.

  3. 3

    Enquanto você estiver se abaixando, mantenha o seu corpo ereto, sem dobrar-se. A parte superior do corpo tende a se dobrar para a frente, a partir de sua cintura, mas você deve-se esforçar para manter as costas e a cintura retas e não se arquear.

  4. 4

    Iniciantes muitas vezes se cansam depois de fazer apenas 10 agachamentos. Se isso acontecer com você, continue! Saiba que o seu corpo vai reagir. Tente construir gradualmente sua força até que você posse confortavelmente fazer 15 agachamentos, durante três intervalos diferentes, três vezes por semana.

  5. 5

    Se você não frequenta academia, pode usar pesos de mão tais como halteres, para fazer agachamentos mais desafiadores. Você pode até segurar uma lata de sopa ou encher jarras plásticas de leite e manter suas alças para adicionar peso!

    Exercícios que podem ser feitos em casa - precipitações

  1. 1

    Precipitações são outra ótima maneira de fortalecer o quadríceps. Como um bônus, você também vai fortalecer os glúteos. Posicione-se em pé. Dê um grande passo, movendo-se com um pé para frente enquanto mantém o outro no lugar, como se estivesse andando.

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    Dobre os joelhos até que a perna que está na frente esteja a um ângulo de 90 graus a partir de sua panturrilha. O pé da frente será colocado firmemente no chão, o calcanhar do pé de trás vai se levantar do chão. Ao fazer a precipitação, mantenha o resto do corpo ereto. Depois, volte a perna esticada para trás a seu corpo enquanto também retoma a posição vertical.

  3. 3

    Assim que for capaz de fazer de 10 a 15 precipitações com sucesso, poderá querer fazer o exercício caminhando de verdade. Isso tornará as precipitações mais divertidas e desafiadoras. Tente atingir as 15 precipitações, três vezes por dia, três dias por semana, para o máximo de resultados.

  4. 4

    Se você não frequenta academia, pode usar pesos de mão tais como halteres, para fazer precipitações mais desafiadoras. Você pode até segurar uma lata de sopa ou encher jarras plásticas de leite e manter suas alças para adicionar peso!

    Exercícios na academia

  1. 1

    Quando você estiver na academia, poderá fazer tanto os agachamentos como as precipitações, valendo-se de reforços para torná-los ainda mais eficazes. Pegue um pequeno conjunto de barras (ou pesos livres), a um nível de peso que seja confortável, mas um desafio para você, e segure um em cada mão. Então faça o agachamento ou a precipitação, mantendo os pesos.

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    Você também pode usar uma barra longa e anexar placas de peso a ele. Depois de prender as placas de peso, coloque a barra atrás de sua cabeça, logo acima de seus ombros. Cada braço deve ser dobrado no cotovelo e esticado para cima, segurando a barra firmemente com as mãos.

  3. 3

    Academias normalmente têm peças de equipamento de exercício que podem ajudá-lo a fortalecer os seus quadríceps. Procure pelas máquinas chamadas de "leg press" e extensoras. Siga as instruções que são fornecidas por cada fabricante para usar corretamente esses equipamentos, a fim de alcançar os melhores resultados.

Dicas & Advertências

  • A velocidade não é sua aliada. Você vai obter melhores resultados com movimentos lentos e consistentes, em vez de rápidos e bruscos.
  • Alongue o seu corpo por 10 minutos antes de fazer esses ou quaisquer outros exercícios físicos. E não exagere! PARE se você sentir alguma dor incomum.

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